saada isompi kyykky ja parantaa mekaniikka, sinun täytyy olla täydellinen ymmärtäminen lihakset kyykky. Tiettyjä lihaksia kyykky toimii enemmän tai vähemmän riippuen liikerataa, onko olet syvällä reikä tai ajo läpi kompastuskivi, ja jonka vaihtelu kyykky olet suorittaa.
joten mitä lihaksia kyykkyyn käytetään?,
- alareunassa kyykky, neloset toimii vaikein, koska polvet on suurin end-alue. Teidän ydin lihaksia, erityisesti erectors, on myös aktivoitava, jotta putoamisen estämiseksi eteenpäin tai taipumista selkärangan.
- Kun ajaa seisoo, lantio täytyy matkustaa ylös ja eteenpäin, mikä edellyttää gluteeni ja adductor magnus (sisempi reiteen) laajentaa lonkat.,
- Yleistä, kyykky on yksi pahentaa alavartalon harjoituksia, koska se edellyttää samanaikaisia toimia kaikilla ensisijainen nivelet, kuten lonkat, polvet ja nilkat.
tässä artikkelissa, minä keskustella, mitä kukin lihas on vastuussa kyykky. Minä murtaa, miten eri lihakset ovat käytössä muunnelmia kyykky, mukaan lukien low bar kyykky, high bar kyykky, tauko kyykky, pin-kyykky, laaja-asenne kyykky, ja edessä kyykky., Otan myös puhua siitä, miten tunnistaa heikkoja lihasryhmiä kyykky, ja mitä voit tehdä asialle tulla tehokkaampi maalle.
Tämä artikkeli on osa sarjaa lihaksia käytetään voimanosto liikkeitä. Penkkipunnerruksessa käytettävistä lihaksista ja umpikujassa käytetyistä lihaksista voi tutustua myös muihin juttuihin.,
pikalinkit
Kyykky Biomekaniikan: Miten Yhteinen Kulmat Vaikutus Lihaksia Käytetään
Kyykky Anatomia: mitkä Lihakset Ovat Työskennelleet Kyykky
Tunnistaa Heikot Lihakset Kyykky
Lihaksia Käytetään Erilaisia Muunnelmia Kyykky
Kyykky Biomekaniikan: Miten Yhteinen Kulmat Vaikutus Lihaksia Käytetään
kyykky vaatii yhteistä toimintaa lonkat, polvet ja nilkat. Tämän seurauksena tarvitaan useita lihasryhmiä sekä ala-että ylävartalossa näiden nivelten voimien voittamiseksi, jotta liike voidaan toteuttaa kunnolla.,
kyykyssä olevan kuorman pitäisi olla suoraan jalan keskilinjan yli, kun laskeudut pohjaan.
Kun lantio muuttaa takaisin tämän linjan takana, ja polvet eteenpäin, voit luoda lisää stressiä nämä liitokset. Mitä suurempi on voimalinjan ja nivelten välinen etäisyys, sitä vaikeampaa lihasten on työskennellä ulkoisen kuormituksen voittamiseksi.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/squat-mechanics-and-muscles-1024x1024.jpg)
Ottaa lantio ja polvet matkustaa vastakkaiseen suuntaan linja voima kyykky on täysin normaalia.,
esimerkiksi, jos polvet eivät matkustaa eteenpäin aikana kyykky, sitten he eivät koe mitään stressiä ja quad lihaksia ei ole merkittävästi ladattu.
Tämä saattaa tuntua edullista…
Kuitenkin, se tarkoittaa, että kaikki stressi saa siirtää hip extensors, joka vaatii gluteeni ja matala-takaisin töihin paljon vaikeampaa. Ajan myötä tämä voi johtaa loukkaantumiseen, jos yhteinen tai toinen kokee suurempaa stressiä kuin mihin on tottunut.,
Jos olet kiinnostunut käsittelyssä enemmän siitä, onko se on turvallista pitää polvet matkustaa eteenpäin kyykky sitten katsomaan minun artikkeli, jossa käsittelen biomekaniikan tutkimus.
perus biomekaaniset periaate, sinun täytyy ymmärtää, on se, että yhteinen toiminta vaatii tiettyjä lihaksia supistumaan, jotta flex ja laajentaa yhteisen kunnolla. Nivelet kokevat enemmän tai vähemmän stressiä edelleen ne ovat suhteessa kuormitusta, joka vaatii lihaksia työskennellä kovemmin.,
Kyykky Anatomia: mitkä Lihakset Ovat Työskennelleet Kyykky
lihakset kyykky ovat:
- Quadriceps
- Gluteeni
- Adductor Magnus (Sisempi Reiteen)
- Takareisien
- Erectors
- Vatsa ja Obliques
- yläselän ja Latia
- Vasikat
Tietyt lihasryhmät ovat enemmän tai vähemmän mukana riippuen siitä, mikä vaihtelu kyykky olet tekemässä ja liikerataa korosti. Selitämme asiaa tarkemmin myöhemmin, mutta ensin, Let ’ s breakdown jokainen lihas toimi kyykky ja niiden rooli.,
Quadriceps
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Quadriceps.png)
neloset ovat ensisijainen lihaksia käytetään laajentaa polvi.
At syvin alue kyykky, neloset toimii vaikein jotta laajentaa polvet pois pohjasta.
Lisäksi, kuten muistat biomekaniikan jakso, polvet matkustaa edessä linjan voimassa, koska se laskeutuu kyykkyyn. Mitä pidemmälle polvet etenevät, sitä vahvempia kvadit ovat.,
syvemmälle mennään ja mitä enemmän eteenpäin polvi mutka sinulla on, sitä enemmän voit odottaa neloset töihin.
Jos sinulla on pitkät jalat, check out my artikkeli siitä, Miten Kyykky, Pitkät Jalat, jos haluat nähdä, miten quad aktivointi muutokset pitkä nostajat.
Gluteeni
pakara koostuu kolmesta lihakset: glute maximus, glute medius, ja glute minimus. Kyykyssä keskustellaan glute Maximuksesta ja mediuksesta.,
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Glute-muscles.png)
Glute Maximus
glute maximus on ’lihaisia’ osa glute, että et istua. Glute maximus käytetään laajentaa lonkat, joka on tärkeä kyykky työsulku.
kuten biomekaniikan osiosta muistatte, lantio kulkee voimalinjan takana, kun se laskeutuu kyykkyyn. Kun seisot selkä edellä, lantion on noustava ylös ja eteen, jotta se tulee takaisin voimalinjan mukaisesti.,
näin Ollen, glute maximus palvelee tärkeä toiminto, top valikoiman kyykky jotta lantion täyteen laajennus.
Glute Medius
glute medius on puoli osa glute
glute medius on tapana siepata hip. Toisin sanoen, ottaa jalka pois sivusuunnassa kuin ”sivuaskel”.
kyykyssä lonkan sieppaaminen varmistaa, että polvet kulkevat varpaiden yli kunnolla. Ilman vahvaa glute medius polvet saattaa luola aikana kyykky, joka lisäisi määrä leikkausvoima polvinivelen.,
Adductor Magnus (Sisempi Reiteen)
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Adductor-Magnus.png)
adductor magnus-lihaksen sisäinen reiteen on myös rooli hip laajennus.
– Se toimii samanlainen toiminto glute maximus, joka mahdollistaa lantion laajentaa täysin. Kuitenkin, se todennäköisesti pelaa enemmän roolia keskitason kyykky ennen pakara ottaa lopullinen hip laajennus.,
Lisäksi, adductor magnus toimii enemmän laajentaa lonkat, jos sinulla on laajempaa kantaa kyykky, vähemmän joten jos otat kapea (hartioiden leveys) viritys.
Jos haluat tietää, onko laaja stance kyykky ovat parempia voimanosto voit lukea minun artikkeli kyykky asento.
Takareisien
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Hamstring-617x1024.jpg)
lamaannuttaa on kaksi roolia kyykky.
Ensimmäinen, lamaannuttaa toimii tehosteaine tukea pakarat hip laajennus., Kuten polvet suoristaa, kinnerjänne ovat mukana enemmän, jotta lantion bar. Kuitenkin, kinnerjänne ovat vain urakointi pieni määrä täällä ja ensisijainen kuljettaja hip laajennus on edelleen gluteeni.
Toiseksi, kinner toimii vakauttava lihasten tukea polvinivelen. Kun polvet ovat suurin fleksio alareunassa kyykky, jännitystä takareisien auttaa vakauttaa polvinivelen torjumaan voimat neloset pidentää jalka.,
Erectors
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Erectors.jpg)
Oman erectors ovat lihaksia, jotka kulkevat pitkin ulkopuolella selkärangan. Ne kiinnittyvät lantion yläosaan, kylkiluihin ja itse selkärankaan.
erektoreilla on rooli selkärangan jäykistämisessä ja ojentamisessa koko kyykkyyn. Käytännössä ne estävät selkää pyöristämästä tai joustamasta eteenpäin.
– Tämä on tärkeä toiminto, koska jos back kierrosta, kun kyykyssä, stressiä tasolla nikamien kasvaa., Selkärangan tulee pysyä jäykkänä, jotta voima siirtyy tehokkaasti polvista ja lantiosta tankoon.
keskustellaan nopeasti eteenpäin vedettävästä nojasta kyykkyyn ja sen vaikutuksesta erektoreihin.
jokaisella on luonnollinen eturuumiin nojaa kyykkyyn yksilöllisten vivujensa perusteella. Jos olet joku, joka on pidemmät jalat ja lyhyempi torso, sitten voit kokea enemmän eteenpäin laiha kuin joku, joka on lyhyempi jalat ja pidempi vartalo.,
enemmän eteenpäin laiha vartalo sinulla on kyykky, sitä vaikeampi teidän selkärangan erectors tarvitsevat työtä voidakseen pitää selkä jäykkä.
Tämä ei ole huono asia. Tämä vain tarkoittaa, että erektorit on paljon vahvempi, jos sinulla on enemmän eteenpäin ylävartalo laiha.
Sinun täytyy myös olla vahva erectors, jos haluat estää takaisin pyöristys kyykky.
Vatsa ja Obliques
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Abs.png)
vatsa ja obliques ovat mitä kutsutaan ”antagonisti stabilointi” kyykky.,
”antagonistien stabilointiaine” auttaa säilyttämään tiettyjen nivelten asennon.
kyykky, tämä tarkoittaa, että vatsa-ja obliques auttaa vakauttamaan selkärangan ja lantion. He tekevät tämän estämällä erektoreita vetämästä selkärankaa hyperextensioniin.
kuten muistatte, erektorien tehtävänä on estää selkärangan taipuminen (pyöristäminen). Vatsa ja obliques estää selkärangan ulottuu (kaikenkattavat takaisin) tai kiertämällä.
heikko vatsa ja obliques, erectors älä säilyttää niin paljon jännitystä potentiaalia kuin se muuten olisi.,
yläselän ja Latia
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Lats.jpg)
lihakset yläselän ja lati on pidettävä bar asennossa paikallaan.
Jos yläselän ja latia eivät ole riittävän tiukka, niin palkki on todennäköisesti siirtää ylös tai alas takana koko liikkeen. Jopa mikro liikkeet bar voi aiheuttaa epävakautta kautta ydin, joka aiheuttaa selkärangan erectors ja vatsa/obliques työskennellä paljon vaikeampi pitää samassa asennossa.,
lihakset yläselän ja latia tukea myös erectors ylläpitää selkärangan jäykkyys, koska erectors kiinnitä ylempi takaisin samoin.
Vasikat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/calf-muscles401.jpg)
Monet ihmiset voivat olla yllättynyt siitä, että vasikoita on (pieni) rooli kyykky.
kun laskeudut syvälle kyykkyyn, nilkka pakenee ja sääret etenevät. Soleus-lihas, pohkeen ulkoreuna, tuo säären pystyasentoon, kun seisot kyykyssä taaksepäin.,
Tunnistaa Heikot Lihakset Kyykky
Sinun pitäisi nyt olla vahva käsitys kunkin lihakset kyykky, ja miten ne toimivat yhdessä täydellinen liike.
katsotaanpa nyt keskustella siitä, miten tunnistaa mahdolliset heikot lihakset kyykky niin, että voit kohdistaa ne tarkemmin läpi harjoituksen valinta ja ohjelmointi.
heikkojen lihasten tunnistaminen on tärkeää, koska ne vaikuttavat usein tekniikan puutteisiin., Tämä tarkoittaa sitä, että jos lihas ei tee työtään kunnolla, keho kompensoi jollain tavalla, jotta et epäonnistuisi liikkeessä. Nämä korvaukset eivät yleensä ole hyvä, koska se tarkoittaa, että muut lihakset ovat ylityöllistettyjä vielä korostaa, on sijoitettu tasolla yhteinen.
Tekniikka puutteita kyykky voi olla täysin erillinen artikkeli, mutta olen jokseenkin osoite heikkoja lihaksia, joka perustuu ’pohja’ ja ’top’ end liikelaajuus kyykky.,
Kamppailee Alareunassa Alue
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Bottom_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
syvempi kyykky, sitä enemmän polvet taivuta eteenpäin, ja sitä suurempi neloset täytyy työskennellä. Näin käy, kun kyykyttää persettä nurmelle.
Jos sinulla on vaikeuksia bottom-end-kyykky, sinun on vaikea seistä syvimmästä kyykky noin puolet alueella. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kvadisi ovat liian heikkoja.,
Kuitenkin, et yhtäkkiä menossa epäonnistua pohjassa alue, ennen kuin vähintään hionta pari toistoa pois. Kun jauhaa toistoa kyykky, saatat huomata joitakin korvaus kuvioita tapahtuu, että signaali teidän neloset ovat rasittavaa.
näihin signaaleihin kannattaa tarttua mahdollisimman paljon.
Mitä tapahtuu, kun neloset ovat rasittavaa on, että keho haluaa siirtää lastaus vaatii oman knee extensors lantiota extensors lopettaa liikkeen (laittaa sinut osaksi hyvää huomenta kyykky asentoon)., Jälleen, keho ei aio epäonnistua ennen yrittää kaikkea mahdollista hyödyntää painoa.
siirtää lastaus vaatii polvet lonkat elimistö sarana eteenpäin lantiolla ponnahtaa ulos alareunassa kyykky. Tämä näyttää siltä, että olet ”huomenta asennossa” jalat suhteellisen suorassa ja selkä vaakasuorassa maahan.
Tämä on kehon tapa saada pakara ja low/mid-takaisin enemmän mukana liikerataa, jotta suorittaa liikkeen.,
Jos löydät itsesi tässä asennossa, sinun kannattaa tunnustavat, että sinulla on quad heikkous ja toteuttaa kyykyssä vaihtelut, jotka lisäävät vahvuus knee extensors. Nämä ovat variaatioita, kuten etukyykky, paussikyykky ja jalkaprässit tai hack-kyykky, joita käsittelemme tarkemmin myöhemmin.,
Kamppailee Puolivälissä & Top Alue
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Top_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
Kun ajaa pois pohjasta kyykky, ja annat mid/top end kyykky, sitä suurempi gluteeni, adductor magnus (sisempi reiteen), ja kinnerjänne täytyy työskennellä laajentaa lonkat.,
Siellä on liukuva vaikutus, joka tapahtuu, missä lähemmäksi seisoo, sitä vähemmän neloset ovat käytössä, ja suurempi gluteeni ja muut hip extensors täytyy työskennellä.
Jos sinulla on vaikeuksia mid/top end kyykky, löydät itsesi pysty seisomaan ulos reikä, mutta epäonnistua jossain edellä reisien ollessa rinnakkain. Tämä johtuu todennäköisesti lonkan ojentajalihasten on liian heikko, joka ei onnistu tuomaan lantio ylös ja eteenpäin alla tanko.
on paljon vaikeampaa kompensoida liikekuviota kyykyn ylärajoilla., Lonkan ojentajat kuitenkin siirtäisivät lataustarpeen kvadeihisi yrittämällä työntää polvia eteenpäin enemmän. Tämä on hankala huomata, mutta näyttäisi siltä, että kyykytät jalkasi etuosassa yrittääksesi taivuttaa polviasi.
vaikka tämä olisi tehokas korvaus strategia työntää läpi ongelmakohta, se tuntuu hankala, koska sillä voit siirtää kuorman etu-osa jalka saatat tuntea pois tasapainosta.,
sen sijaan, että hionta kautta rep yrittää taivuttaa polvet eteenpäin enemmän, se on enemmän todennäköistä, että tulet ylös kyykky kunnon nopeudella ja sitten yhtäkkiä lopeta kuolleena jälkesi ilman ottaa kyky jauhaa.
Tämä tarkoittaisi, että gluteeni ja adductor magnus, ja vähäisemmässä määrin takareisien, on puututtava läpi useita muunnelmia, kuten korkea pin-kyykky, leveä kanta kyykky, ja romanialainen maastaveto.,
kyykky
eri variaatioissa käytettävät lihakset sisältävät polven ja lonkan ojentajat enemmän tai vähemmän.
osana ohjelmointia kannattaa valita kyykkyvariaatioita, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin, joiden avulla voi keskittyä kehitysalueisiin.
Voit painottaa enemmän polven tai lonkan extensors riippuen siitä, missä olet jättänyt kyykky tai ilmoitus liikkeen hajottaa.,
muunnelmia, joita käsitellään ovat:
- Low bar kyykky
- High bar kyykky
- Pause kyykky
- Pin-Kyykky
- Laaja-asenne kyykky
- Edessä kyykky
Lihaksia Käytetään Low Bar Kyykky
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Low-Bar-Squat-1024x683.jpg)
low bar kyykky pidetään hip-määräävä markkina-liikkeen ja käyttää enemmän lihaksia taka-ketjun, kuten selkärangan erectors ja gluteeni.,
levytankoa laitetaan muutama sentti alemmaksi selkään. Joten sen sijaan lepää bar ° ansoja, voit sijoittaa yläreunassa rear delt.
matalalla tankokyykyllä on hieman etummaisempaa ylävartaloa. Tässä asennossa heilut lanteiltasi enemmän ja koukistat polvillesi vähemmän.
Tämä ei tarkoita sitä, etteivätkö kvadit toimisi kyykyn pohjalla. On vain todennäköistä, että ne eivät toimi niin kovaa kuin muut kyykky vaihtelut, jotka vaativat enemmän eteenpäin polven mutka reikä.,
low bar kyykky on oletuksena voimanosto kyykky, koska voit nostaa enemmän painoa yksi rep max kyykky. Tämä johtuu siitä, neloset saavat maxed ulos lopulta, ja sinun täytyy siirtää lastaus vaatii posterior ketjun, joka ei toimi täydellä ’täyteen’ muissa muunnelmia kyykky.
Jos haluat lukea lisää low bar-kyykyssä ja miksi se on edullista voit lukea minun artikkeli, jossa sinun pitäisi laittaa rimaa, kun kyykyssä.,
Lihaksia Käytetään High Bar Kyykky
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/high_bar_squat_muscles-1024x800.jpg)
high bar kyykky on polvi-hallitseva liike ja vaativat neloset työskentelemään paljon vaikeampaa.
high bar kyykky, sinun tulee aseta barbell teidän ylempi ansoja vain alla iso luinen luun alareunassa kaulan (C7).
korkealla baarikyykyllä saat olla hieman ryhdikkäämpi. Lanteiltasi irtoaa vähemmän ja polvia taivutetaan enemmän eteenpäin.,
Kun teet high bar kyykky, sinun kannattaa miettiä aktiivisesti työntää polvia eteenpäin, kun saat pohjaan välillä. Tämä edellyttää voit käyttää neloset paljon enemmän ajaa ylös, koska suurempi kulma teidän polvinivelen.
high bar kyykky on valinta monia Olympiatason painonnostaja, koska tempaus ja työntö vaadi liikaa eteen polvi koukussa. Siksi niiden on kyykistyttävä käyttäen muunnelmaa, joka asettaa suuria lastausvaatimuksia laitureille. Toisin sanoen korkea baarikyykky siirtää enemmän lajiinsa.,
yksi pikaviesti: mitä enemmän koukistat polviasi eteenpäin, sitä suurempi nilkan liikkuvuuden on oltava. Joten jos sinulla on mitään rajoituksia nilkan se voi olla vaikeampaa pudottaa lantiota alle rinnakkain. Jos näin on, et todennäköisesti saa quad aktivointi etsit tekemällä korkean baarin kyykky.
Jos taistelu kyykky alla samanaikaisesti, voit lukea minun 9 vinkkejä kyykky syvemmälle.,
Lihaksia Käytetään Pause Kyykky
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pause_squat_muscles-1024x800.jpg)
pause kyykky pidetään bottom-end-kyykky vaihtelu, missä voit keskeyttää 1-3 sekuntia reikään.
Tämä laittaa enemmän lastaus kysyntä teidän neloset, koska olet viettää enemmän aikaa jännityksessä polvet taivutus eteenpäin pohjalle kyykky.,
jotta saat eniten hyötyä pause kyykky, sinun kannattaa varmista, että teet kaksi asiaa oikein:
1. Pidä yllä mahdollisimman paljon lihasjännitystä eikä’ rentoudu ’ kyykyn pohjalla. Kannattaa aktiivisesti pitää kvadit tiukkana ja ylävartalon asento jäykkänä.
2. Ajaa nopeasti tauko laajentamalla polvet, eikä siirtämällä lastaus demand hip extensors. Jos käytät hip extensors, se näyttää lonkat ovat popping ulos pohjasta, jossa vartalo muuttuu vaakasuora lattiaan.,
Jos et voi ylläpitää lihasjännitystä tai ajaa ylös tauko laajentamalla polvet ensin, sitten kuormitus on todennäköisesti liian raskas, ja et saa hyötyä aktivoimalla neloset suuressa määrin.
paussikyykyn voi suorittaa joko korkealla tai matalalla tankoasennolla. Mutta, jos haluat vielä enemmän quad aktivointi sitten valita korkea baari asentoon.
aktivoit myös quadit enemmän, jos kyykyt ahtaassa asennossa.,
Lihaksia Käytetään Pin-Kyykky
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pin_squat-1024x800.jpg)
pin-kyykky voidaan pitää sekä pohja-end tai top-end-kyykky vaihtelua riippuen siitä, kuinka asetat-jopa liikkeen.
pin-kyykky, voit aloittaa liikkeen downard, ja jossain vaiheessa baariin osuu hakaneulat kyykky telineeseen. Palkin kuormitus tulee kuollut pysäkki, ja sitten voit painaa ylös ja takaisin baariin ajaa se pois nastat seisoo.,
Jos haluat kohdistaa enemmän teidän neloset, sitten voit asettaa nastat ala-asennossa niin, että tanko osuu nastat tai alle rinnakkain.
Jos haluat kohdistaa enemmän gluteeni ja muut lonkan ojentajalihasten, sitten voit asettaa nastat korkeampi asema niin, että tanko osuu nastat edellä rinnakkain.
pin-kyykky on ainutlaatuinen verrattuna pause kyykky, koska bar paino on täysin deload nastat., Tämä tarkoittaa sitä, että kehon täytyy tuottaa korkeampi voima kehitystä aloittaa liikettä ylöspäin barbell — nopeus, jolla lihakset tarvitsevat sopimuksen ja kehittää voimaa. Sen seurauksena se on fyysisesti paljon vaativampaa vaihtelua.
urheilijoilleni en yleensä käytä nastakyykkyä polven ojentajien kohdentamiseen. Asetan nastat vain korkeampaan asentoon ja käytän sitä enemmän gluuttien ja muiden lonkan ojentajalihasten kohdistamiseen. Minusta useimmat urheilijat reagoivat paremmin pysähtymiskyykkyihin rakentaakseen quad-voimaa, ja matalien nastakyykkyjen tekeminen hakkaa urheilijoita yleensä hieman enemmän.,
Lihaksia Käytetään Laaja Viritys Kyykky
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/wide_stance_squat_muscles-1024x800.jpg)
laaja viritys kyykky pidetään hip-hallitseva liike, jossa voit käyttää enemmän lihaksia ja gluteeni.
useimpien ihmisten normaali viritysleveys on hieman olkapään leveysetäisyyden ulkopuolella. Leveää asennuskyykkyä pidetään jossain 1,5-2x olkapään leveyden välimaastossa.
ymmärtää, mitkä lihakset ovat mukana laajassa kantokyykyssä, haluan katsoa kahta tutkimusta.,
Escamillia et al. (2001) osoittivat, että kapea, medium ja leveä kanta kyykky olivat kaikki pitää polvi-hallitseva’ liikkeitä. Tämä tarkoittaa sitä, että riippumatta siitä, minkälainen asento sinulla on, sinun on silti jossain vaiheessa työnnettävä polvia eteenpäin saadaksesi tarvittavan syvyyden kyykkyyn.
tätä tutkimuksen Paoli ym. (2009) osoitti, että kapealla, keskikokoisella ja leveällä asentokyykyllä kaikilla oli sama quad-aktivointitaso. Suurin johtopäätös oli kuitenkin se, että leveässä asennekyykyssä oli suurempi gluuttiaktivaatio.,
Mitä tämä tarkoittaa, että ei väliä mitä asenne voit valita, olet menossa saada sama taso quad aktivointi; kuitenkin, leveä kanta kyykky avulla voit sijoittaa jopa enemmän lastaus-demand-pakara.
Jos huomaat, että olet kyykky melko kapea viritys, voit harkita täytäntöönpanosta laaja stance kyykky liikunta vaihtelu oman ohjelman, jotta voidaan saada enemmän glute aktivointi. Tämä olisi tärkeää, jos kyykyssä olisi Keski – /yläpään heikkous.,
Jos haluat lukea, miksi luulen, leveä kanta kyykky ovat yleensä paremmin voimanosto voit lukea minun uusin artikkeli.
Lihakset Edessä Kyykky
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/front_squat_muscles-1024x800.jpg)
edessä kyykky on polvi-hallitseva liike ja vaativat neloset työskentelemään paljon vaikeampaa.
etukyykyn pystyttämiseksi asetat levypallon hartioiden etuosaan.,
tämä asento pakottaa pitämään ylävartaloa pystyssä, jopa enemmän kuin mitä aiemmin kuvailin korkealle baarikyykylle. Sinällään kvadit toimivat paljon kovemmin, koska polvet ajavat eteenpäin enemmän saadakseen vaaditun kyykkysyvyyden.
yllättäen tämä alaosa vaatii eniten liikkuvuutta polvissa, nilkoissa ja ranteissa verrattuna muihin kyykkyvariaatioihin. Näistä syistä, se on monimutkaisempi liike oppia. Mutta se on jotain kannattaa saada paremmin, jos haluat työskennellä oman quads kyykky muunnelma.,
etukyykkyyn lisätty hyöty saa myös paljon enemmän lihasrekrytointia yläselkään. Tämä siksi, jotta estetään kyynärpäät pudottamalla eteenpäin, ja barbell putoamisen hartiat, sinun täytyy vakauttaa läpi lihaksia yläselän.
edessä kyykky on kyykyssä vaihtelu valinta kaikille Olympic weightlifters, koska se on tarpeen liikkeen kuvio työntö.
Jos haluat tarkempaa erittelyä edessä kyykky, check out my artikkeli, jossa vertaillaan Edessä Kyykky vs Trap Bar Maastaveto.,
Lopullinen Ajatuksia
kyykky käyttää polven, lonkan ja selän ojentajalihasten.
kyykyn alaosassa polven ojentamiseen reiästä käytetään enemmän mönkijälihaksia. Kuten siirtyminen keski-ja yläpään liikerataa, voit käyttää vähemmän neloset, ja enemmän pakara, adductor magnus, ja lamaannuttaa laajentaa lonkat. Mitä enemmän eteenpäin ylävartalo laiha sinulla on, joka vaihtelee riippuen yksittäisten mekaniikka, sitä enemmän erektorit toimivat.
Jos haluat enemmän quad hallitseva kyykky muunnelmia, käytä high bar kyykky, tauko kyykky, edessä kyykky, tai alhainen pin-kyykky.,
Jos haluat enemmän glute ja muut lonkan ojentajien muunnelmia, käytä low-bar kyykky, leveä kanta kyykky, tai korkea pin-kyykky.
Mitä seuraavaksi luetaan? Goblet Kyykky vs Edessä Kyykky: Miten-Erot, Edut
Resurssit
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). Vaikutus kannan leveys electromyographical toimintaa kahdeksan pinnallinen reiden lihakset aikana takaisin kyykky eri baari kuormia. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1): 246-250.