oletko joku, joka kärsii huono ryhti, alaselän kipu tai olkapään impingement? Niin ärsyttävää kuin nämä vaivat voivat olla, jos ei korjata, ne voivat johtaa vakavampiin kysymyksiin, kuten rajoitettu hengityskapasiteetti, krooninen kipu ja leikkaus.
useat tutkimukset viittaavat siihen, että yleinen syy näihin ongelmiin on huono stabilointi ja hermokontrolli ydin., Lue oppia fyysisiä kustannuksia liittyy heikko ydin, ja löytää harjoitus ja harjoitus rutiinia suunniteltu korjaamaan se.
tänään lisäämme hieman hauskanpitoa ja toimintaa treeneihin ottamalla yhteyttä henkieläimeen. Olen tuo uusi spin vanha harjoitus saatat muistaa lapsuudestasi – ja että ystäväni on bear crawl liikunta.
bear crawl on loistava harjoitus parantaa ryhtiä, ydin voimaa ja – jos sinulla on seurata vinkkejä kuvattu tässä artikkelissa – on uusi työkalu poistaa niska-ja selkäkipuja.,
aiomme murtaa karhun ryömiä liikunta osaksi seitsemän progressiivinen muunnelmia, antaa sinulle useita vaihtoehtoja seuraavalla harjoituskerralla.
Jos vihaat vahva ydin ja rakkaus säätämistä takaisin, kun olet poimia kynä, lopeta lukeminen nyt. Mutta jos haluat parantaa ryhtiäsi hauskalla ja yksinkertaisella liikunnalla, mitä odotat? Aloitetaan.
karhun ryömintä on monimutkainen liike, joka vaatii ytimen vakautta ja hermokontrollia.,
Lisäämällä monimutkaisia core vahvistaminen harjoituksia workout on loistava tehokkuuden parantaminen, liikkuvuuden ja vähentää vammoja.
tärkeimmät hyödyt karhu ryömiä liikuntaa ovat:
- moniulotteinen core vakauttaminen
- Lapaluun vakaus
- T-selkärangan tiedostotunnistetta
- End raivoa hip flexor aktivointi
katsotaanpa nopeasti murtaa joitakin näistä tärkeimmät edut ennen saada alas ja likainen kanssa käytännön asioista.,
moniulotteinen ytimen stabilointi
ytimen vakauden parantaminen on nykyään niin tärkeää, koska altistumme niin monelle asialle, jotka pyrkivät pilaamaan asentomme.
Säännöllisesti käyttäessään karhu ryömii on hyvä kehittää hermo-ohjaus ja aktiivinen rajat kehon ytimen vakautta, erityisesti sagittaalinen ja poikittainen lentokoneita.
Core vakaus toimii parantaa ryhtiä kaikissa asennoissa, suojaa selkärankaa ja vähentää vamman aiheuttamia ei-toivottuja selkärangan taivutus (sagittaalitaso) tai kierto (poikittainen kone).
miksi tämä on tärkeää?, No, jos sinulla on heikko ydin vakautta, selkärangan oletusarvoisesti vähemmän kuin ihanteellinen tasaus paineen alla ja sinulla on myös vähemmän hallita raajat suoritettaessa toimiva ladattu liikkeitä.
Sillä ei ole väliä, onko olet poimien lapsesi tai poimien elefantti – Tarvitset moniulotteinen Core Vakaus!
pähkinänkuoressa – enemmän voit vakauttaa ydin, sitä vähemmän todennäköisesti olet floppi kuin märkä nuudeli ja vahingoittaa itseäsi.,
Lapaluun Vakaus
bear crawl kehittää myös lapaluun vakautta aktivoimalla serratus anterior.
serratus anterior vastaa lapaluiden (scapulae) vakauttamisesta sisäreunan kiinnittämiseksi rintakehään.
serratus on myös ratkaiseva toiminnot, kuten hengitys, 3–D käsivarsi liike, sisäinen ja ulkoinen kierto ja laajennukset nähty työntämällä tai lävistys liikkeet.,
Oman serratus sekä alempi ja ylempi trapezius lihaksia auttaa ylöspäin kierto lapaluu, varmistaa, että lapaluu on optimaalisessa asennossa yläpuolella liikkeitä.
Ajattele liikkeitä, kuten se oli napata pull-up bar tai saada säilyke papuja hyllyltä varten että makea vanha nainen supermarket.
Jos serratus on heikko, lapaluu ei pysty pyörimään kunnolla. Rajoitettu kierto vähentää välillä olkapää on yläpuolella liikkeitä ja voi aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia, kun nostat kätesi ja ongelmia, kuten impingement ja jopa kiertäjäkalvosin kyyneleet.,
ketjureaktio, elimistö sitten etsiä seuraavan käytettävissä olevan moottorin – yleensä ansoja – että ylöspäin kiertää lapaluun aikana ylöspäin liikkeitä käsi. Tämä turha jännitys ansoissa voi sitten aiheuttaa kroonista niskakipua ja jäykkyyttä.
vahva ja asianmukaisesti toimiva serratus anterior on elintärkeää palauttaa olkapään ja kaulan toiminnon aiheuttamat ongelmat lapaluun epävakautta.
Rintarangan Tiedostotunnistetta
Oman rintaranka on suunniteltu fleksio, laajennus, ja kierto., Ylimääräinen aika huono asennot – yleisesti nähtävissä työskentelevien pöydän takana tai tarkistaa niiden puhelin Tinder ottelut – tulokset voimakas pyöristys rintaranka.
Tämä pyöristäminen (kyfoosi) aiheuttaa hartiat roll eteenpäin ja niska ja pää säkissä ulos kuin haaskalintu tekee maailman huonoin kehonrakennus aiheuttaa. (Voit lukea lisää rintarangan kyfoosi ja miten estää, että tässä artikkelissa)
Kun kukaan ei halua katsoa kuin Luolamies, huono asento voi myös aiheuttaa kipua ja rajoittaa liikkuvuutta.,
auttaa sinua nähdä negatiivinen vaikutus on se, slouched on teidän liikkuvuutta, kokeile tätä nopea testi:
- Aavistus takaisin ja roll olkapäitä eteenpäin.
- Nyt pitää tämä asento, haluan sinun kääntyä oikealle, kuin jos yrität katso taaksesi.
Valmis?
Hyvä, nyt tehdä saman kiertoliikkeen, mutta tällä kertaa haluan sinun roll olkapäät takaisin ja istua mukava suorassa asennossa, ennen kuin kytket. Näetkö eron?
veikkaan, että pääsi tällä kertaa paljon pidemmälle, vai mitä?,
lonkankoukistajan aktivointi
Karhunkierrosta on erittäin hyödyllistä lanteiden voiman ja liikkuvuuden parantamiseksi.
hip flexors ovat koostuu kahdesta lihaksia, psoas ja iliacus, joka ajaa etukautta lannerangan ja lantion alas alkuun reiteen luun (reisiluu).
Kuten nimi kertoo, nämä lihakset ovat vastuussa fleksio lonkassa, kuitenkin, toinen vähän tunnettu tehtävä on niiden rooli vakauttaa lannerangan.,
oikea lonkan toiminta on tärkeää alaselkäkivun ehkäisyssä.
bear crawl harjoitus avulla voit turvallisesti juna-aktivointi lantion lihaksia lopussa valikoiman lonkan fleksio, mikä on tärkeää monissa tehtävissä, kuten alareunassa kyykky, jossa lonkat taivutettuina ja se on kriittinen säilyttää neutraali, vakaa lannerangan, varsinkin jos olet suorittaa takaisin kyykky, joilla on merkittävä määrä paino.,
Joten, saada nämä edut, lisätä joitakin karhu ryömii liikuntaa ja tasosta riippuen vahvuus, alla oleva video sisältää aloittelijasta edistyneeseen variaatioita, että jokainen löytää haastava.
katsotaanpa murtaa joitakin keskeisiä teknisiä kohtia varmistaa, että olet tekemässä karhu ryömiä oikein, koska jos et käytä asianmukaista tekniikkaa, et ole menossa saada eniten liikkeen.,kädet hartioiden leveydellä
Yleisiä Virheitä
- Holding Hengitystä – Sinun pitäisi pystyä hengittää mukavasti tässä asennossa säilyttäen jäykistetty neutraali selkärangan.
Jos sinusta tuntuu, että hengityksesi on aiheuttaa voit menettää selkärangan asentoon tai että olet suorittamalla kiinni hengitä – kuin koira juo vettä – sinun täytyy viettää enemmän staattinen aikaa tässä asennossa, harjoitellaan syvä mukava hengitys, ennen kuin etenee - Shrugging Hartiat
Shrugging pois olkapäät on yleensä aiheuttama huono lapaluun stabilointi.,
kuten aiemmin mainittiin, kun serratus-etummaisessa on vika, kehosi värvää muita lihaksia kompensoimaan. Trapezius lihakset ovat kehon suunnitelma B, kun serratus anterior on heikko.
Yhtä hyödyllistä kuin trapezius mielestä se on, se on kuin ottaa oma 10-vuotias veli on nimetty kuljettaja – tarkoituksena on auttaa on olemassa, mutta tietenkin siellä tulee komplikaatioita.
Shrugging johtaa pyöristäminen hartiat, vähentää rinta laajennus ja tönäisi eteenpäin teidän kaulan ja pään – on, että korppikotka uudelleen.,
kokeile näitä lapaluiden vakauttamisharjoituksia karhun ryömimisen pohjustuksena. - lanne Flexion
Jos huomaat lannerangan pyöristyvän sisäänpäin, se johtuu siitä, ettet aktivoi lonkankoukistajiasi.
tavoitteesi tulee olla säilyttää neutraali selkäranka koko ajan, eikä näyttää siltä kuin kissa olisi kaatamassa.
Voit korjata tämän, alkaa nelijalkainen asennossa polvet lattialle ja alkaa sopimusvaltioiden ja rentouttava lonkan lihaksia – neljä sekuntia, neljä sekuntia pois. Seuraavaksi eteenpäin polvet pois lattialta ja harjoitella pitämistä että purista lonkan koukistajat., Tämän pitäisi auttaa kissaa viimeistelemään kaatopaikkansa, jotta voit palata ihmiseksi.
7 Karhu Ryömiä Harjoituksia
Aivan kuten mitään liikuntaa, sinun täytyy aloittaa pieni, ja rakentaa asteittain.
seuraavat karhujen ryömintäharjoitukset vaihtelevat aloittelijasta edistyneisiin tasoihin.
- Nosta ja Pidä 1 Käsi tai 1 Jalka:tehdä tämä aloittelija tason liikunta, kaikki sinun täytyy tehdä on nosta ja pidä toinen käsi tai jalka irti maasta. Keskity neutraalin selkärangan ylläpitämiseen ja Rajoita kehon taivuttamista tai pyörimistä nostaessasi ja pitäessäsi.,
- Nosta ja Pidä Vastakkaiset Raajat:
siirryn seuraavalle tasolle, nosta sekä oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti ja pidä. Kun olet lopettanut, toista tämä askel vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla varmistaen, että selkärankasi pysyy paikallaan. - Hidas Bear Crawl:
Aika siirtyä staattisesta dynaamiseen. Tässä muunnelmassa haluan sinun ryömivän eteenpäin mahdollisimman hitaasti., Hitaasti liikkuminen vaatii ytimen tasaantumista ja rakentaa myös koordinaatiota, kun tulee aika ryömiä nopeammin. - Rento Karhu Ryömiä:
Liikkuvat hieman nopeammin tällä kertaa, haluan, että olet bear crawl entistä rento tavalla edistää tehokasta liikettä.
Rento karhu ryömii älä kysyntä samalla tasolla core stability, että hidas karhu ryömii tehdä, vaikka vakauttaa ydin tulisi edelleen olla ensisijainen tavoite., - Nopea Bear Crawl:Jälkeen kehittää vakautta, koordinointia ja tehokkuutta edellisessä progressions nyt on aika kehittää enemmän dynaamista vakautta.
Suorita karhu ryömii nyt nopeammin, jossa on kimmoisa liike. Tämä tuottaa enemmän vaikutusta kehykseesi liikkuessasi, joten on tärkeää, että keskityt aktivointiin ja vakauden ylläpitämiseen., - Alhainen Bear Crawl:kehittynyt vaihtelu, olet menossa suorittamaan karhu ryömiä lähemmäs maahan taivuttamalla kyynärpäät.
Tämä harjoitus vaatii korkeamman tason ytimen vakauttaminen ja ojentaja vahvuus koska olet nyt luottaa vähemmän on luuston rakenne kädet tukemaan oman painon ja lisää lihasten aktivointi.
Muista pitää hartiat heitetään takaisin vakauttaa scapulae ja vähentää painetta asetetaan olkanivelen., - Suora Jalka Bear Crawl:
Tämä on kehittyneempi muunnelma, joka vaatii sinua ryömiä jalat suorana ja lantio osoittaa taivasta.
Tämä harjoitus pakottaa säilyttämään asemansa lopussa valikoima hip fleksio työskennellä sekä hamstring pituus ja rectus femoris.
keskity lonkan aktivointiin ja jäykistämiseen pysäyttääksesi selän pyöristymisen ryömiessäsi.,
Ohjelma Karhu Ryömii Liikuntaa
Kuten aiemmin mainittiin, karhu ryömii ovat erittäin monipuolinen ja sitä voidaan käyttää palvelemaan eri tarkoituksiin liikuntaa.
Tässä on muutamia ohjeita, lisäämällä karhu ryömii osaksi rutiinia:
Oman Lämmetä
Sinun kannattaa pitää kiinni perus karhu ryömiä vaihtelut oman lämmetä.,
Näyte Lämmetä Etenemistä:
• 1 Käsi / 1 Jalka Pidä:
3 – 5 Toistoa / 5 – 10 Sekunnin ajan Pidä
• Nosta ja Pidä Vastakkaiset Raajat:
3 – 5 Toistoa / 5 – 10 Sekunnin ajan Pidä
• Hidas Bear Crawl:
10-20 Metriä,
• Rento Karhu Ryömiä:
10-20 Metriä,
ihanteellinen määrä reps, sarjaa, ja kuljetun matkan warm up on eri henkilöittäin., Aloita tästä ehdotuksesta ja arvioi, miltä sinusta tuntuu. Muista, tämä on lämmittelyä-älä mene räjäyttämään säiliötä ennen kuin pääset hyviin juttuihin.
Harjoitus Viimeistelijät
Karhu ryömii ovat suuri ydin tekijä ja viimeistelijä liikuntaa.
Tee staattinen karhu ryömii (vaihtelu 1 – 2) enemmän haastava upping reps per puoli ja pidä kertaa.,
Näyte Staattinen Karhu Ryömiä Viimeistelijä
• 1 Käsi / 1 Jalka Pidä:
5 Toistoa / 10 Sekunnin Pito / 4 Sarjaa,
• Nosta ja Pidä Vastakkaiset Raajat:
5 Toistoa / 10 Sekunnin Pito / 4 Sarjaa,
Suorita dynaaminen vaihtelu ajoitettu välein keskittyen laatu liikkuvuus, lihasten aktivointi, ja vakauttaminen.
jotta dynaamiset viimeistelijät olisivat haastavampia, työajat pitenevät ja / tai lepoajat lyhenevät.,
Näyte Dynaaminen Karhu Ryömiä Viimeistelijät:
*Huomaa: Aikaväli-asetukset = työ/lepo sekunnissa
Karhu Ryömiä Harjoitus
Jos olet painetaan kerran, ja haluat päästä hikeen, voit käyttää kaikki seitsemän karhu ryömiä harjoituksia lyhyt mutta intensiivinen treeni.
käytä lämmittelyn perusvariaatioita ja jatka sen jälkeen läpi kaikkien seitsemän yhteensä 10-15 minuutin ajan.,
• Rento Karhu Ryömiä:
30 Sekuntia Työ / 30 Sekuntia Lepoa / 2 Sarjaa.
• Nopea Bear Crawl:
20 Sek Työtä / 40 Sec Lepo / 2 Sarjaa.
• Alhainen Bear Crawl:
20 Sek Työtä / 40 Sec Lepo / 2 Sarjaa.
• Suora Jalka Bear Crawl:
40 Sek Työ / 20 Sec Lepo / 2 Sarjaa.
voin taata, hartiat, kädet ja ydin on tunne, että tämä rutiini (ja ehkä jopa tehdä se loppuun asti).,
Osaketta