para obtener una sentadilla más grande y mejorar su mecánica, debe tener una comprensión completa de los músculos utilizados en la sentadilla. Ciertos músculos en la posición en cuclillas funcionarán más o menos dependiendo del rango de movimiento, ya sea que estés profundo en el agujero o manejando a través de tu punto de fricción, y qué variación de la posición en cuclillas estés realizando.
entonces, ¿qué músculos se usan en la sentadilla?,
- en la parte inferior de la sentadilla, sus quads trabajarán más duro ya que sus rodillas estarán en el mayor rango final. Sus músculos centrales, específicamente sus erectores, también se activarán para evitar caerse hacia adelante o flexionarse en la columna vertebral.
- a medida que conduzca para ponerse de pie, sus caderas tendrán que viajar hacia arriba y hacia adelante, lo que requerirá sus glúteos y aductor magnus (interior del muslo) para extender las caderas.,
- En general, la sentadilla es uno de los ejercicios más compuestos de la parte inferior del cuerpo, ya que requiere una acción simultánea en todas las articulaciones primarias, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos.
en este artículo, discutiré de qué es responsable cada músculo en la sentadilla. Analizaré cómo se usan los diferentes músculos en las variaciones de la sentadilla, incluida la sentadilla de barra baja, la sentadilla de barra alta, las sentadillas de pausa, la sentadilla de alfiler, las sentadillas de postura ancha y las sentadillas delanteras., También hablaré sobre cómo identificar grupos musculares débiles en la posición en cuclillas, y qué puedes hacer al respecto para convertirte en una posición en cuclillas más eficiente.
Este artículo es parte de una serie sobre los músculos utilizados en los movimientos de levantamiento de pesas. Usted puede comprobar hacia fuera los otros artículos en los músculos usados en el PRESS de banca y los músculos usados en el peso muerto.,
Enlaces rápidos
biomecánica en cuclillas: cómo los ángulos articulares impactan los músculos utilizados
Anatomía en cuclillas: qué músculos se trabajan en la cuclillas
identificar los músculos débiles en la cuclillas
músculos utilizados en diferentes variaciones de la cuclillas
biomecánica en cuclillas: cómo los ángulos articulares impactan los músculos utilizados
rodillas y tobillos. Como resultado, se requieren varios grupos musculares en la parte inferior y superior del cuerpo para superar las fuerzas en estas articulaciones para ejecutar el movimiento correctamente.,
la carga en la sentadilla debe estar directamente sobre la línea media del pie a medida que desciende hacia la parte inferior.
cuando las caderas se mueven detrás de esta línea, y las rodillas se mueven hacia adelante, se crea una tensión adicional en estas articulaciones. Cuanto mayor sea la distancia entre la línea de fuerza y las articulaciones, más difícil será el trabajo de los músculos para superar la carga externa.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/squat-mechanics-and-muscles-1024x1024.jpg)
Tener las caderas y las rodillas de viaje en una dirección contraria a la línea de fuerza en la sentadilla, es totalmente normal.,
por ejemplo, si tus rodillas no se desplazan hacia adelante durante la sentadilla, entonces no experimentarán ningún estrés y tus músculos cuádruples no estarán significativamente cargados.
esto puede parecer ventajoso
sin embargo, significa que todo el estrés se transfiere a los extensores de la cadera, lo que requiere que los glúteos y la espalda baja trabajen mucho más duro. Con el tiempo, esto podría resultar en lesiones si una articulación u otra experimentan mayor estrés de lo que están acostumbrados.,
si estás interesado en Leer más sobre si es seguro que tus rodillas viajen hacia adelante en cuclillas, echa un vistazo a mi artículo donde discuto la investigación de biomecánica.
el principio biomecánico básico que necesita entender es que la acción conjunta requerirá que ciertos músculos se contraigan para flexionar y extender esa articulación correctamente. Las articulaciones experimentarán más o menos estrés cuanto más se encuentren en relación con la carga, lo que requiere que sus músculos trabajen más duro.,
Anatomía de la sentadilla: qué músculos se trabajan en la sentadilla
los músculos utilizados en la sentadilla son:
- cuádriceps
- glúteos
- aductor Magnus (muslo interno)
- tendones de la corva
- erectores
- abdominales y oblicuos
- espalda superior y Lats
- pantorrillas
ciertos grupos musculares están más o menos comprometidos dependiendo de la variación de la posición en cuclillas que esté haciendo y el rango de movimiento enfatizado. Explicaremos más sobre esto más adelante, pero primero, vamos a desglosar cada músculo trabajado en la sentadilla y su papel.,
Cuádriceps
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Quadriceps.png)
Los quads son los principales músculos que se usan para extender la rodilla.
en el rango más profundo en la sentadilla, los quads trabajarán más duro para extender las rodillas desde el fondo.
además, como recordarás de la sección de biomecánica, las rodillas viajarán por delante de la línea de fuerza a medida que desciende en la sentadilla. Cuanto más avanzan tus rodillas, más fuertes deben ser tus quads.,
así que cuanto más profundo vayas y mayor sea la flexión de la rodilla hacia adelante, más puedes esperar que los quads funcionen.
Si tienes piernas largas, echa un vistazo a mi artículo sobre cómo sentarte en cuclillas con piernas largas si quieres ver cómo cambia tu activación cuádruple para levantadores altos.
Glúteos
Los glúteos se compone de tres músculos: glúteo máximo, glúteo medio y glúteo minimus. Para los propósitos de la sentadilla, vamos a discutir el glute maximus y medius.,
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Glute-muscles.png)
Glúteos Maximus
El glúteo máximo es la ‘carne’ de la parte de los glúteos que uno se puede sentar. El glute maximus se utiliza para extender las caderas, lo cual es importante para el bloqueo en cuclillas.
como recuerdas de la sección de biomecánica, las caderas viajarán detrás de la línea de fuerza a medida que descienden en la sentadilla. A medida que te levantas, las caderas deben elevarse hacia arriba y hacia adelante para volver a alinearse con la línea de fuerza.,
Por lo tanto, el glute maximus cumple una función importante en el rango superior de la sentadilla con el fin de llevar las caderas a la extensión completa.
Glúteo Medio
El glúteo medio es el lado de la parte de sus glúteos
El glúteo medio se utiliza para abducir la cadera. En otras palabras, sacar la pierna lateralmente como un «paso lateral».
en la posición en cuclillas, mantener la cadera secuestrada asegurará que las rodillas se mantengan sobre los dedos de los pies correctamente. Sin tener un glúteo medio fuerte, las rodillas podrían ceder durante la sentadilla, lo que aumentaría la cantidad de fuerza de corte en la articulación de la rodilla.,
aductor Magnus (parte interna del muslo)
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Adductor-Magnus.png)
el músculo aductor magnus de la parte interna del muslo también tiene un papel en la extensión de la cadera.
realiza una función similar al glute maximus, que permite que las caderas se extiendan completamente. Sin embargo, es probable que desempeñe un papel más importante en el rango medio de la posición en cuclillas antes de que los glúteos se hagan cargo de la extensión final de la cadera.,
Además, el aductor magnus trabajará más para extender las caderas si tienes una postura más ancha en cuclillas, menos si tomas una postura estrecha (ancho de hombros).
si quieres saber si las sentadillas de postura ancha son mejores para el powerlifting, puedes leer mi artículo sobre postura en cuclillas.
isquiotibiales
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Hamstring-617x1024.jpg)
el isquiotibial tiene dos funciones en la sentadilla.
primero, el tendón de la corva actúa como un sinergista para apoyar los glúteos en la extensión de la cadera., A medida que las rodillas se enderezan, los isquiotibiales se enganchan más para llevar las caderas a la barra. Sin embargo, los isquiotibiales solo se contraen una pequeña cantidad aquí y el principal impulsor de la extensión de la cadera sigue siendo los glúteos.
en segundo lugar, el tendón de la corva actúa como un músculo estabilizador para apoyar la articulación de la rodilla. Cuando las rodillas están en la mayor flexión en la parte inferior de la sentadilla, la tensión de los isquiotibiales ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla al contrarrestar las fuerzas de los cuádriceps para extender la pierna.,
Formadora
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Erectors.jpg)
Su montadores son los músculos que corren a lo largo de la parte exterior de la columna vertebral. Se adhieren en la parte superior de la pelvis, las costillas y la columna vertebral.
los erectores tienen un papel en mantener la columna vertebral rígida y extendida a lo largo de la sentadilla. Esencialmente, evitan que la espalda se redondee o se flexione hacia adelante.
Esta es una función importante porque si la espalda gira mientras está en cuclillas, el estrés a nivel de las vértebras aumentará., La columna vertebral debe permanecer rígida con el fin de transferir la fuerza de manera efectiva de las rodillas y las caderas en la barra.
vamos a discutir rápidamente hacia adelante para inclinarse en la sentadilla y su impacto en los erectores.
Todo el mundo tendrá una inclinación natural del torso hacia adelante en la sentadilla en función de sus palancas individuales. Si eres alguien que tiene piernas más largas y un torso más corto, entonces experimentarás más inclinación hacia adelante que alguien que tiene piernas más cortas y un torso más largo.,
cuanto más se incline el torso hacia adelante en la posición en cuclillas, más duro tendrán que trabajar los erectores espinales para mantener la espalda rígida.
esto no es algo malo. Esto solo significa que sus erectores tendrán que ser mucho más fuertes si tiene más inclinación hacia adelante del torso.
también necesita tener erectores fuertes si desea evitar que su espalda se redondee en la sentadilla.
los Abdominales y los Oblicuos
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Abs.png)
Los abdominales y los oblicuos son lo que se llama «antagonista de los estabilizadores» en la sentadilla.,
un «estabilizador antagonista» ayudará a mantener la alineación postural de articulaciones específicas.
en la sentadilla, esto significa que los abdominales y oblicuos ayudan a estabilizar la columna vertebral y la pelvis. Lo hacen evitando que los erectores tiren de la columna vertebral hacia la hiperextensión.
como recordarás, el trabajo de los erectores es evitar que la columna vertebral se flexione (redondee). Los abdominales y los oblicuos impiden que la columna vertebral se extienda (arquee la espalda) o se tuerza.
con abdominales y oblicuos débiles, los erectores no mantienen tanto potencial de tensión como lo haría de otra manera.,
espalda superior y Lats
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Lats.jpg)
los músculos de la espalda superior y lats están trabajando para mantener la posición de la barra fija en su lugar.
si la parte superior de la espalda y los lats no están lo suficientemente apretados, es probable que la barra se desplace hacia arriba o hacia abajo en la espalda durante todo el movimiento. Incluso los micro movimientos de la barra pueden causar inestabilidad a través del núcleo, lo que hace que sus erectores espinales y abdominales/oblicuos trabajen mucho más para mantener la misma posición.,
los músculos de la parte superior de la espalda y lats también apoyan a los erectores en el mantenimiento de la rigidez espinal, ya que los erectores se adhieren a la parte superior de la espalda también.
Terneros
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/calf-muscles401.jpg)
Muchas personas podrían estar sorprendido de que los terneros tienen un pequeño papel en la sentadilla.
a medida que desciendes profundamente en la sentadilla, tus tobillos se flexionan y tus espinillas avanzan. El músculo sóleo, la parte exterior de la pantorrilla, lleva la espinilla a una posición vertical mientras te paras de nuevo en la sentadilla.,
identificación de los músculos débiles en la posición en cuclillas
ahora debe tener una sólida comprensión de cada uno de los músculos involucrados en la posición en cuclillas, y cómo funcionan juntos para completar el movimiento.
ahora discutamos cómo identificar los músculos débiles en la sentadilla para que pueda dirigirlos más específicamente a través de su selección y programación de ejercicios.
identificar los músculos débiles es importante porque a menudo contribuyen a las deficiencias de la técnica., Lo que esto significa es que si un músculo no está haciendo su trabajo correctamente, entonces el cuerpo compensará de alguna manera para evitar que falle el movimiento. Estas compensaciones generalmente no son buenas porque significa que otros músculos están siendo sobrecargados por tensiones adicionales que se colocan a nivel de la articulación.
Las deficiencias de la técnica en la posición en cuclillas podrían ser un artículo completamente separado, pero abordaré ampliamente los músculos débiles según el rango de movimiento del extremo ‘inferior’ y ‘superior’ en la posición en cuclillas.,
luchando en el rango inferior
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Bottom_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
cuanto más se agache, más se doblan las rodillas hacia adelante, y mayor es su los quads necesitan trabajar. Este es el caso cuando se pone en cuclillas culo-a-hierba.
Si tienes dificultad en el extremo inferior de la posición en cuclillas, tendrás dificultades para pararte desde la parte más profunda de la posición en cuclillas hasta aproximadamente la mitad del rango. Esto es probablemente debido a que sus quads son demasiado débiles.,
sin embargo, de repente no vas a fallar en el rango inferior antes de al menos moler algunas repeticiones. A medida que muele repeticiones en la sentadilla, puede notar algunos patrones de compensación que ocurren que indican que sus quads están fatigando.
usted querrá captar estas señales tanto como sea posible.
lo que sucede cuando sus quads están fatigando es que el cuerpo querrá cambiar las demandas de carga de sus extensores de rodilla a sus extensores de caderas para terminar el movimiento (poniéndolo en una buena posición de cuclillas de la mañana)., Una vez más, el cuerpo no va a fallar antes de intentar todo lo posible para apalancar el peso.
para cambiar las demandas de carga de las rodillas a las caderas, su cuerpo se inclinará hacia adelante y sus caderas aparecerán en la parte inferior de la sentadilla. Esto parecerá que estás en una ‘posición de Buenos días’ con las piernas relativamente rectas y la espalda horizontal al suelo.
Esta es la forma en que el cuerpo consigue que tus glúteos y espalda baja/media participen más en el rango de movimiento para completar el movimiento.,
si te encuentras en esta posición, querrás reconocer que tienes una debilidad cuádruple e implementar variaciones en cuclillas que aumentarán la fuerza de los extensores de la rodilla. Estas son variaciones como las sentadillas delanteras, las sentadillas de pausa y las prensas de piernas o las sentadillas de corte, que cubriremos con más detalle más adelante.,
luchando en el medio & Top Range
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Top_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
a medida que sale de la parte inferior de la posición en cuclillas y entra en el extremo medio/superior de la posición en cuclillas, mayor será la necesidad de trabajar los glúteos, el aductor Magnus (interior del muslo) y los isquiotibiales para extender las caderas.,
hay un efecto deslizante que ocurre cuando más te acercas a estar de pie, menos se activan tus cuádriceps y mayor es la necesidad de que tus glúteos y otros extensores de cadera funcionen.
Si tienes dificultad en el extremo medio/superior de la sentadilla, te encontrarás capaz de pararte fuera del agujero, pero fallarás en algún lugar por encima de tus muslos siendo paralelos. Esto es probablemente debido a que los músculos extensores de la cadera son demasiado débiles, lo que fallará en llevar las caderas hacia arriba y hacia adelante por debajo de la barra.
es mucho más difícil compensar un patrón de movimiento en el rango superior de una sentadilla., Sin embargo, sus extensores de cadera cambiarían la demanda de carga a sus quads tratando de empujar las rodillas hacia adelante más. Esto es difícil de notar, pero parecería que estás en cuclillas en la parte delantera de tu pie para tratar de doblar las rodillas.
a pesar de que esta sería una estrategia de compensación efectiva para superar su punto de fricción, se sentiría incómodo porque a medida que cambia la carga a la parte delantera de su pie podría sentirse fuera de equilibrio.,
así que en lugar de moler a través de un representante tratando de doblar las rodillas hacia adelante más, es más probable que te subas en la sentadilla con una velocidad decente y luego, de repente, te detengas en tus pistas sin tener la capacidad de moler.
esto significaría que sus glúteos y aductor magnus, y en menor medida sus isquiotibiales, deben abordarse a través de varias variaciones, como sentadillas altas, sentadillas de postura ancha y peso muerto rumano.,
músculos utilizados en diferentes variaciones de la posición en cuclillas
cada variación de la posición en cuclillas involucrará los extensores de la rodilla y la cadera más o menos.
como parte de su programación, debe seleccionar variaciones en cuclillas que se dirijan a grupos musculares específicos que le permitan concentrarse en áreas para el desarrollo.
Puede poner más énfasis en sus extensores de rodilla o cadera dependiendo de dónde esté fallando en la sentadilla o note que el movimiento se rompe.,
Las variaciones que se discutirán son:
- baja barra en cuclillas
- alta barra en cuclillas
- pausa en cuclillas
- Pin en cuclillas
- amplia postura en cuclillas
- delanteras en cuclillas
músculos utilizados en la barra baja en cuclillas
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Low-Bar-Squat-1024x683.jpg)
la sentadilla de la barra baja se considera un movimiento dominante en la cadera y utilizará más músculos de la cadena posterior, como los erectores espinales y los glúteos.,
colocará la barra unos centímetros más abajo en la parte posterior. Así que en lugar de apoyar la barra en sus trampas superiores, colocará el en la parte superior de su delt trasero.
con una barra baja en cuclillas, tendrás un poco más de inclinación hacia adelante del torso. En esta posición, estarás colgando más de las caderas y flexionando menos las rodillas.
esto no quiere decir que sus quads no están trabajando en la parte inferior de la sentadilla. Es probable que no estén trabajando tan duro como otras variaciones en cuclillas que requieren más flexión de rodilla hacia adelante en el agujero.,
la sentadilla de barra baja se considera la sentadilla de levantamiento de pesas predeterminada porque puede levantar más peso en una sentadilla de un rep max. Esto se debe a que sus quads se agotarán eventualmente, y tendrá que cambiar las demandas de carga a la cadena posterior, que no está operando a «plena capacidad» en otras variaciones en cuclillas.
si desea leer más sobre la barra baja en cuclillas y por qué es ventajoso, puede leer mi artículo dónde debe colocar la barra al ponerse en cuclillas.,
músculos utilizados en la sentadilla de barra alta
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/high_bar_squat_muscles-1024x800.jpg)
la sentadilla de barra alta se considera un movimiento quads para trabajar mucho más duro.
en la barra alta en cuclillas, colocarás la barra en tus trampas superiores justo debajo del hueso grande en la parte inferior de tu cuello (C7).
con una barra alta en cuclillas, estarás un poco más erguido. Estarás colgando menos de tus caderas y doblando más las rodillas hacia adelante.,
al hacer una sentadilla de barra alta, querrás pensar en empujar activamente tus rodillas hacia adelante a medida que llegas al rango inferior. Esto requerirá que use sus quads mucho más para conducir hacia arriba debido al mayor ángulo en la articulación de la rodilla.
la barra alta en cuclillas es la elección de muchos levantadores de pesas olímpicos porque el arrebato y limpio y tirón requieren una cantidad excesiva de rodilla hacia adelante doblada. Por lo tanto, necesitan ponerse en cuclillas utilizando una variación que impone grandes demandas de carga a los quads. En otras palabras, la sentadilla de barra alta se transferirá más a su deporte.,
Una nota rápida: mientras más te inclines hacia adelante hacia las rodillas, mayor será la movilidad de tu tobillo. Por lo tanto, si tiene alguna restricción en el tobillo, puede ser más difícil dejar caer las caderas por debajo del paralelo. Si este es el caso, entonces es probable que no obtenga la activación quad que está buscando al hacer la barra alta en cuclillas.
si te cuesta ponerte en cuclillas debajo del paralelo, puedes leer mis 9 consejos para ponerte en cuclillas más profundo.,
músculos utilizados en la sentadilla de pausa
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pause_squat_muscles-1024x800.jpg)
la variación en cuclillas donde pausarás durante 1-3 segundos en el agujero.
esto pondrá más demanda de carga en sus quads porque está pasando más tiempo bajo tensión con sus rodillas dobladas hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla.,
con el fin de obtener el máximo beneficio de la pausa en cuclillas, usted querrá asegurarse de que está haciendo dos cosas correctamente:
1. Mantener tanta tensión muscular como sea posible y no ‘relajarse’ en la parte inferior de la sentadilla. Usted querrá mantener activamente sus quads apretado y su posición del torso rígido.
2. Conduce desde la pausa extendiéndote desde las rodillas, y no desplazando la demanda de carga a tus extensores de cadera. Si está usando sus extensores de cadera, parecerá que sus caderas están saliendo de la parte inferior donde su torso se vuelve más horizontal al piso.,
si no puedes mantener la tensión muscular o conducir desde la pausa extendiéndote desde las rodillas primero, entonces la carga es probablemente demasiado pesada, y no obtendrás el beneficio de activar tus quads al máximo.
Puede realizar la pausa en cuclillas en una posición de barra alta o baja. Pero, si desea aún más activación cuádruple, elija la posición de la barra alta.
también activarás más tus quads si te pones en cuclillas en una postura estrecha.,
músculos utilizados en la sentadilla del pasador
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pin_squat-1024x800.jpg)
Una variación de sentadillas de extremo inferior o superior dependiendo de cómo configure el movimiento.
en la sentadilla de alfileres, iniciarás el movimiento hacia abajo, y en algún momento la barra golpeará los alfileres de seguridad en el estante de sentadillas. La carga de la barra llegará a un punto muerto, y luego empujará hacia arriba y de nuevo en la barra para conducir fuera de los pasadores a pie.,
si desea apuntar a más de sus quads, puede configurar los pines en una posición más baja para que la barra golpee los pines en paralelo o por debajo.
si desea apuntar a más de sus glúteos y otros músculos extensores de la cadera, puede configurar los pasadores en una posición más alta para que la barra golpee los pasadores por encima de paralelo.
el pin squat es único en comparación con el pause squat porque el peso de la barra se descargará completamente en los pines., Esto significa que su cuerpo tendrá que generar una mayor tasa de desarrollo de la fuerza para iniciar el movimiento ascendente de la barra — la velocidad a la que sus músculos necesitan para contraer y desarrollar la fuerza. Como resultado, es una variación mucho más exigente físicamente.
para mis atletas, generalmente no uso el PIN en cuclillas para apuntar a los extensores de la rodilla. Solo coloco los pines en una posición más alta, y los uso más para apuntar a los glúteos y otros músculos extensores de la cadera. Me parece que la mayoría de los atletas responden mejor a pausar sentadillas para construir fuerza quad, y hacer sentadillas de alfiler bajo tienden a vencer a los atletas un poco más.,
músculos utilizados en la sentadilla de postura ancha
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/wide_stance_squat_muscles-1024x800.jpg)
la sentadilla de postura ancha se considera un movimiento usaré más musculatura de los glúteos.
un ancho de postura normal para la mayoría de las personas estará ligeramente fuera de la distancia de ancho de hombro. Una postura amplia en cuclillas se considera en algún lugar entre 1.5-2x distancia de ancho de hombro.
para entender qué músculos están involucrados en la postura amplia en cuclillas, quiero ver dos estudios.,
Un estudio de Escamillia et al. (2001) mostraron que una postura estrecha, media y ancha en cuclillas se consideraban movimientos ‘dominantes de rodilla’. Lo que esto significa es que, independientemente del tipo de postura que tenga, todavía se le requerirá en algún momento para empujar las rodillas hacia adelante para obtener la profundidad requerida en la sentadilla.
para respaldar esto, un estudio de Paoli et al. (2009) mostraron que una postura estrecha, media y ancha en cuclillas tenían el mismo nivel de activación quad. Sin embargo, la conclusión más grande fue que había una mayor activación del glúteo en la postura ancha en cuclillas.,
lo que esto significa es que no importa qué postura escojas, obtendrás el mismo nivel de activación cuádruple; sin embargo, la postura ancha en cuclillas te permitirá colocar aún más demanda de carga en los glúteos.
Si encuentra que se pone en cuclillas en una postura bastante estrecha, puede considerar la implementación de sentadillas de postura amplia como una variación de ejercicio en su programa con el fin de obtener una mayor activación de los glúteos. Esto sería importante si tuviera una debilidad en el extremo medio/superior en la posición en cuclillas.,
si quieres leer por qué creo que las sentadillas de postura ancha son generalmente mejores para el levantamiento de pesas, puedes leer mi último artículo.
músculos utilizados en la sentadilla delantera
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/front_squat_muscles-1024x800.jpg)
la sentadilla delantera se considera un movimiento dominante en la rodilla y requerirá trabajar mucho más duro .
para configurar la sentadilla delantera, colocarás la barra en la parte delantera de los hombros.,
esta posición te obligará a mantener un torso erguido, incluso más de lo que describí anteriormente para la barra alta en cuclillas. Como tal, sus quads trabajarán mucho más duro porque sus rodillas impulsarán más hacia adelante para obtener la profundidad de sentadilla requerida.
Como Era de esperar, esta posición inferior requiere la mayor movilidad en las rodillas, tobillos y muñecas en comparación con otras variaciones en cuclillas. Por estas razones, es un movimiento más complejo de aprender. Pero es algo en lo que vale la pena mejorar si quieres trabajar tus quads en una variación en cuclillas.,
un beneficio adicional para la sentadilla delantera es también conseguir mucho más reclutamiento muscular en la parte superior de la espalda. Esto se debe a que para evitar que los codos caigan hacia adelante y la barra se caiga de los hombros, debe estabilizarse a través de los músculos de la parte superior de la espalda.
la sentadilla delantera es la variación de sentadillas de elección para todos los levantadores de pesas olímpicos porque es un patrón de movimiento necesario en el limpio y el tirón.
si quieres un desglose más detallado de la posición en cuclillas delantera, echa un vistazo a mi artículo comparando la posición en cuclillas delantera vs Trap Bar Deadlift.,
Pensamientos finales
la sentadilla utilizará los músculos extensores de la rodilla, la cadera y la espalda.
en la parte inferior de la sentadilla, usarás más músculos cuádruples para extender la rodilla fuera del agujero. A medida que transites hacia el rango de Movimiento medio y superior, usarás menos quads y más glúteos, aductor magnus y isquiotibiales para extender las caderas. Cuanto mayor sea la inclinación del torso hacia adelante, que variará dependiendo de su mecánica individual, mayor será el trabajo de sus erectores.
si quieres más variaciones Quad dominant squat, usa la barra alta en cuclillas, pausa en cuclillas, en cuclillas delanteras o en cuclillas con pasador bajo.,
si quieres más variaciones del extensor de glúteos y otras de cadera, usa la sentadilla de barra baja, la sentadilla de postura ancha o una sentadilla de alfiler alta.
Qué leer a continuación? Cuclillas de copa vs cuclillas delanteras: cómo, diferencias, beneficios
recursos
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). El efecto del ancho de postura sobre la actividad electromiográfica de ocho músculos superficiales del muslo durante la sentadilla de espalda con diferentes cargas de barra. Journal of Strength and Conditioning Research (en inglés). 23(1): 246-250.