esto es lo que necesita saber…
- Las Pirámides implican elegir un número de repeticiones y trabajar desde allí en cada conjunto posterior.
- Hay diferentes pirámides con diferentes rangos de rep para fuerza, hipertrofia generalizada y combos o supersets de culturismo.
en mi gimnasio, hacemos una variedad de lo que llamamos «pirámides» para la pérdida de grasa, la fuerza y la hipertrofia., Las pirámides son muy simples y efectivas, y cuando combinas ejercicios – banco, sentadilla y peso muerto – se vuelven aún más efectivas.
¿qué es una pirámide?
una pirámide es súper simple. Tomas un ejercicio, eliges un número inicial de repeticiones y comienzas tu pirámide. Usemos sentadillas como ejemplo.
- Hacer 10 repeticiones
- descansar
- hacer 9 repeticiones
- descansar
- hacer 8 repeticiones
- repita este patrón hasta que llegue a su número final de pirámide, que podría ser 8 repeticiones, 5 repeticiones o 1 repetición, dependiendo de si está haciendo pirámides para la pérdida de grasa, la fuerza o la hipertrofia.,
beneficios de la pirámide
- usted utiliza el mismo peso para todos sus conjuntos.
- a medida que se fatiga, el número de repeticiones disminuye.
- mentalmente es fácil concentrarse y mantener la motivación a medida que sus números de Representantes disminuyen con cada set.
- Las Pirámides se pueden utilizar para el acondicionamiento, la pérdida de grasa, la fuerza o la hipertrofia.
- hay combinaciones ilimitadas de ejercicios, esquemas rep y protocolos rest.
Pirámides de fuerza
Cuando se trata de construir fuerza, el número mágico para mí y para muchos levantadores siempre ha sido 5 repeticiones., Cualquier cosa más que 5 es demasiado, y hacer solteros con el tiempo no es una buena cosa porque conduce a la fatiga del SNC, lesiones y desgaste general en el cuerpo. Como tal, cuando estoy haciendo pirámides para la fuerza, mi número inicial es 5 reps.
así que digamos que estamos haciendo peso muerto y el peso inicial es 465 libras.
- Hacer 5 repeticiones a 465 libras.
- descansar entre 2 y 5 minutos.
- Hacer 4 repeticiones a 465 libras.
- descansar entre 2 y 5 minutos.
- Hacer 3 repeticiones a 465 libras.
- continúe de esta manera hasta que termine con 465 para 1 rep., A la semana siguiente, aumente el peso de 5 a 10 libras y repita la pirámide de fuerza.
terminas haciendo 15 repeticiones en general usando el mismo peso. Usted está haciendo el mismo trabajo que lo haría con 3 conjuntos de 5 o 5 conjuntos de 3, pero lo bueno es que cada representante es de alta calidad. Te mantienes enfocado y mantienes la barra en movimiento rápido y verdadero porque usas menos repeticiones con cada set. Como levantador de pesas competitivo, las pirámides son perfectas para mí, ya que me pongo en 5 juegos de cada elevación, pero también estoy trabajando en todos los rangos de rep desde 5 hasta un apretado máximo de 1 rep al final.,
he Aquí una muestra de la fuerza de la pirámide de entrenamiento para el levantamiento de potencia:
Día > 1
A. Sentadilla con la barra Atrás
- 1: 5 Reps
- Set 2: 4 Reps
- Set 3: 3 Reps
- Set 4: 2 Reps
- Set 5: 1 Reps
B. Press de Banca
- 1: 5 Reps
- Set 2: 4 Reps
- Set 3: 3 Reps
- Set 4: 2 Reps
- Set 5: 1 Reps
C. peso Muerto
- 1: 5 Reps
- Set 2: 4 Reps
- Set 3: 3 Reps
- Set 4: 2 Reps
- 5: 1 Reps
Añadir 5 libras a la barra de la semana siguiente., Haga esto durante 4-6 semanas y luego cambie su programa.
Pirámide básica de hipertrofia
El número mágico para construir músculo cae entre 5-12 repeticiones. por supuesto, con sentadillas el número mágico puede ser 20 o más, pero por ahora sigamos con el rango convencional de repeticiones de hipertrofia que generalmente es 8-12. Como tal, comenzarías la pirámide con 12 repeticiones y terminarías con 8.
así que digamos que estamos haciendo press de banca y el peso inicial es de 350 libras.
- Hacer 12 repeticiones a 250 libras.
- descansar alrededor de un minuto.,
- Hacer 11 repeticiones a 250 libras.
- descansar alrededor de un minuto.
- Hacer 10 repeticiones a 250 libras.
- continúe de esta manera hasta que termine con 250 por 8 repeticiones.
la semana siguiente, aumente el peso de 5 a 10 libras y repita la pirámide básica de hipertrofia. Estarías haciendo 5 series para un total de 50 repeticiones.
Pirámide de hipertrofia de culturismo
Cuando se trata de construir músculo, me parece mejor entrenar grupos musculares opuestos juntos. El pecho y la espalda son una gran combinación, al igual que los bíceps y tríceps y los isquiotibiales y los cuádriceps., Esto no es nada nuevo cuando se trata de culturismo. Sin embargo, cuando se combina una pirámide en el entrenamiento de grupos musculares opuestos, las cosas llegan a ser mucho más divertido y los beneficios son increíbles para el flujo sanguíneo, la bomba, la recuperación y, por supuesto, la construcción de músculo.
veamos el pecho de entrenamiento y de nuevo juntos y usaremos prensas de banco y filas dobladas como ejemplos. Su primer juego en press de banca es de 12 repeticiones. usted descansa durante 1 minuto y su siguiente juego es de 12 repeticiones en filas dobladas. Descansa un minuto más y haz 11 repeticiones de press de banca. Descansa de nuevo y haz 11 repeticiones en filas dobladas., Continúe el súper ajuste de esta manera hasta que termine los juegos de 8 en ambos ejercicios.
emparejar grupos musculares opuestos como este permitirá una mayor recuperación entre series y le dará una bomba que es más que intensa. Haz esto con tu compañero de entrenamiento en un entrenamiento de» tú vas, yo voy » y las cosas pueden volverse locas., He aquí cómo usted puede programar una semana de culturismo hipertrofia de las pirámides:
el Día 1 Pecho & Atrás
| Ejercicio | Reps | Resto | |
|---|---|---|---|
| A1 | Press de Banca | 12 días a 8 | 1 min. |
| A2 | encorvada Fila | 12 días a 8 | 1 min. |
| B1 | Press Inclinado con Mancuerna | 12 días a 8 | 1 min., |
| B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
| C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
| Exercise | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|
| A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
| A2 | Frente a Elevar | 12 días a 8 | 1 min. |
| A3 | Lado Lateral | 12 días a 8 | 1 min. |
| B1 | Barbell bíceps Curl | 12 trabajando hasta 8 | 1 min. |
| B2 | Extensión de Tríceps Acostado | 12 días a 8 | 1 min. |
| C1 | Preacher Curl | 12 días a 8 | 1 min. |
| C2 | Tríceps Empuje hacia Abajo | 12 días a 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
| Exercise | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|
| A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
| A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
| B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
| B2 | tendón de la Corva Curl | 12 días a 8 | 1 min. |
| C1 | Pantorrilla de Pie | 15 días a 1 | 1 min. |
| C2 | Dedo Elevar | 15 días a 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
| Exercise | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|
| A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
| A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
| B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
| B2 | Rodilla | 15 días hasta 5 | 1 min. |