con tanto enfoque en el ritmo, la distancia, el equipo, El entrenamiento cruzado y la recuperación, es fácil olvidar que los pies saludables son el eje del éxito en la carrera. Los pies doloridos hacen que sea casi imposible tener una buena carrera.
en un solo pie, tienes 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. Cuando corres, cada una de estas estructuras juega un papel, y si alguna de ellas está apagada, no solo te dolerán los pies, sino que empezarás a notar problemas de alineación en otros lugares.,
La mayoría de las lesiones en los pies no son únicamente (juego de palabras) el resultado de la disfunción en el pie, sino que están relacionadas con el desequilibrio y la debilidad en la cadena cinética. «Las lesiones ocurren cuando el pie tiene que trabajar demasiado para compensar», dice Rebecca Johnson, una fisioterapeuta que trata con frecuencia a los corredores.
hablamos con Podólogos y fisioterapeutas sobre cómo prevenir y solucionar el dolor de pies en corredores.
las mejores maneras de prevenir el dolor en el pie
comprar zapatos nuevos.
debes reemplazar tus zapatillas con frecuencia., Según Jane Andersen, DPM, eso significa después de 350 a 500 millas de carrera.
«la causa número uno que veo de lesiones son los zapatos más allá de su mejor momento», dice. «Si la gente cambiara sus zapatos con más frecuencia, evitaría muchas de las lesiones que vemos.»
para aquellos que también usan sus corredores favoritos como patadas diarias, asegúrese de rastrear esas millas también. Andersen dice que es tan simple como verificar los pasos diarios en su teléfono o rastreador de ejercicios., Si corriste cuatro millas y caminaste dos más con el perro, en la tienda de comestibles, y en el patio de recreo, eso es seis millas de desgaste en tu calzado.
pero no solo es suficiente comprar nuevas, también necesitas comprar las zapatillas de running adecuadas para ti. Megan Leahy, DPM, hace hincapié en la importancia de visitar una tienda especializada en correr cuando es el momento de comprar zapatos nuevos. Los vendedores conocedores podrán analizar su marcha, determinar el mejor tipo de apoyo para usted y asegurarse de que está en el tamaño correcto., Ellos sabrán todo sobre los últimos modelos y lo que podría funcionar mejor para sus pies.
considere los aparatos ortopédicos.
Si tienes antecedentes de lesiones desde la rodilla hacia abajo o eres un sobrepronador, Leahy dice que es posible que necesites agregar inserciones de apoyo o ortesis personalizadas a tus zapatos. Un podólogo o fisioterapeuta podrá ayudar con las opciones.
según Leahy, el dolor en el pie nunca es normal. Si usted está sufriendo, es hora de visitar a su médico. Para cualquier dolor de las rodillas y de abajo, un podólogo puede ayudar.
los calcetines importan.,
También debes prestar atención al tamaño de tu calcetín y comprar un par que funcione para tu pie. Se encogen con el tiempo, se desgastan y pueden perder su elasticidad, todo lo cual prepara los pies para las ampollas. Evite los calcetines de algodón 100 por ciento, que contienen humedad amigable con los hongos, y planee refrescar su cajón de calcetines al menos una vez por temporada.
tus zapatos de todos los días también son importantes.
según Andersen, Un antiguo medio maratonista que ahora prefiere pasar tiempo explorando senderos con amigos, los meses pasados en chanclas resultan en un pico a finales del verano en pacientes con dolor en los pies., «Si quieres seguir corriendo, necesitas tomar buenas decisiones cuando no estás corriendo», dice.
La American Podiatric Medical Association tiene una lista de productos aprobados en su sitio web. Incluye sandalias, botas, zapatos de vestir, calcetines y más.
mejorar el equilibrio y el control de una sola pierna.
«correr es una actividad de una sola pierna», dice Eric Oliver, fisioterapeuta y fundador de Beyond Exercise, » por lo que la coordinación y el desarrollo de la fuerza de una sola pierna no se pueden pasar por alto.»Él recomienda practicar sentadillas de una sola pierna y estocadas como una forma de reducir el estrés en los pies., Concéntrese en fortalecer el glúteo medio cerca de la parte externa de las caderas, los músculos del glúteo máximo y los músculos rotadores de la cadera más pequeños.
las dolencias más comunes de los pies en los corredores
«muchas veces, el dolor en el pie y el tobillo se puede rastrear a un movimiento inadecuado en otras articulaciones del pie», dice Oliver. Siga leyendo para saber de dónde pueden provenir los tipos específicos de dolor en los pies.
dolor lateral en el pie.
El Dolor en la parte externa del pie a menudo ocurre cuando esta área está sobrecargada. «Lo ideal es que te bajes del pie entre el primer y el segundo metatarsiano., Si confía más en el borde exterior de su pie, a menudo hay un desequilibrio más alto en la cadena», dice Johnson. Por ejemplo, si los músculos de la cadera y la pelvis no están haciendo su trabajo como estabilizadores funcionales, la lluvia radiactiva puede incluir una compensación en la parte inferior de la pierna y el pie.
Hay múltiples afecciones que pueden causar esto: tendinitis Peroneal, o inflamación de los tendones peroneales que van desde la parte posterior de la pantorrilla Hasta el pie lateral, por lo general se siente como una sensación aguda o dolorosa a lo largo del lado del pie., Las fracturas por estrés del quinto metatarsiano, el hueso largo que se conecta al dedo meñique, también pueden ocurrir con la colocación anormal del pie. Con una fractura por estrés, la hinchazón y el dolor se intensifican tan pronto como comienza a correr y nunca desaparecen por completo. Oliver también ve comúnmente fracturas por estrés en los huesos metatarsianos más pequeños.
otras lesiones laterales comunes del pie incluyen nervios estirados, desgarrados o pellizcados y dolor relacionado con ligamentos no cicatrizados de un esguince de tobillo previo.,
El tratamiento varía para cada una de estas afecciones, pero una cosa que Johnson recomienda es buscar pistas sobre por qué podría estar sobrecargando su pie lateral. Fortalecer los músculos de las caderas y liberar la tensión en la pierna puede ayudar a dispersar las fuerzas de manera más uniforme cuando corras.
Dolor en la bola del pie.,
varios factores pueden contribuir a este dolor, incluyendo el uso de zapatos que son demasiado estrechos; tener pantorrillas apretadas, lo que aumenta el tiempo que pasa en la bola de su pie; y la falta de extensión de la cadera, lo que puede hacer que se compense empujando con la bola de su pie.
«Muchas personas piensan que necesitan empujar la bola de su pie cuando corren, pero las estructuras en el pie no están destinadas a hacer un empuje pesado», dice Johnson.,
el estrés excesivo a la bola del pie puede conducir a la metatarsalgia, un término general para el dolor y la inflamación debajo de las cabezas metatarsianas del pie donde se unen los dedos del pie. Puede comenzar como una molestia molesta, pero si no se trata, puede llegar a ser tan doloroso que duele soportar cualquier peso en el pie.
otra lesión es el neuroma de Morton, un engrosamiento del tejido alrededor de uno de los nervios que van a los dedos de los pies. El neuroma de Morton puede causar un dolor agudo y ardiente y puede sentir como si tuviera una piedra pegada dentro de su zapato.,
para tratar tanto la metatarsalgia como el neuroma de Morton, Johnson recomienda un enfoque multifacético que incluye modificar la cantidad de peso que está poniendo en su pie, estirar y trabajar la carrocería de las pantorrillas, liberar el nervio ciático y fortalecer tanto los pies como la cadena cinética.
dolor en la parte superior del pie.
en la mayoría de los casos, los cordones ajustados son la causa simple del dolor en la parte superior del pie, formalmente conocida como tendinitis extensora. «Se trata de encontrar el matrimonio adecuado de sus zapatos, cordones, calcetines y aparatos ortopédicos si los usa», dice Johnson., «Si alteras cualquiera de estos, ten en cuenta si necesitas hacer algún ajuste.»
El Dolor en la parte superior del pie, sin embargo, podría ser causado por el estrés en el mediopié. «El estrés excesivo en la parte media del pie puede provocar irritación de los ligamentos a lo largo de la parte superior del pie que sostienen los huesos tarsianos», dice Oliver. Agrega que esta dolencia muchas veces se puede rastrear a Tobillos rígidos, una cantidad excesiva de fuerza en el pie debido a una mala forma de correr o una carga de entrenamiento excesiva.,
movilizar, fortalecer y volver a entrenar los pies
tener pies fuertes y móviles puede limitar el riesgo de lesiones en los pies, pero también es importante fortalecer los músculos más altos de la cadena que afectan la forma en que el pie golpea el suelo y su patrón de carga. Agregue los siguientes ejercicios y estiramientos a su rutina normal.
- estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas. Estirar tres maneras: con los dedos de los pies hacia adelante, resultó, y se convirtió en.
- Toe alphabet. Desde sentado en una silla, enderece una rodilla y escribe el alfabeto con el pie del mismo lado.
- puentes de glúteos., Haga este movimiento una vez con los dedos de los pies girados y una vez con ellos resultó.
- Rollo. Ruede suavemente la parte inferior del pie con un masaje, lacrosse o una pelota de tenis.
- movilizar el mediopié. Simplemente agarra el centro del pie y gírelo hacia adentro y hacia afuera.
- Movilizar el retropié. Coloca el pie en la rodilla opuesta. Agarra el talón y en las rocas hacia adentro y hacia afuera.
- Estiramiento Del Dedo Del Pie. Estira el dedo gordo del pie hacia arriba, por sí solo. Mejorar el rango de movimiento en la extensión del dedo gordo del pie puede ayudar con el dolor que se siente en el antepié.
- estiramiento de la Pared., Párate con los pies hacia adelante mirando hacia una pared y coloca las manos en la pared para apoyarte. Levante el talón de un pie del suelo para que solo la bola del pie descanse suavemente en el suelo. Comience a deslizar este pie hacia atrás, primero enfatizando el contacto con el dedo gordo del pie. Volver el pie a la posición inicial. Repita cuatro veces más, cada vez centrándose en un dedo del pie diferente.