Las sentadillas son un ejercicio complejo que permite a las personas dirigirse a múltiples músculos, principalmente los cuádriceps y los glúteos.
y si quieres piernas más grandes, entonces tu mejor opción es hacer algún tipo de sentadillas en tus entrenamientos de piernas.
sin embargo, la sentadilla también se conoce como uno de los ejercicios más «peligrosos», ya que muchas personas experimentan dolor de rodilla al ponerse en cuclillas o dolor de rodilla después de las sentadillas., El dolor puede presentarse como una molestia alrededor de la rodilla:
or o por encima / debajo de la rodilla en los puntos de unión del tendón:
la cosa es, sin embargo, la mayoría de las personas no tienen «rodillas malas».
de hecho, el dolor de sus rodillas duelen al ponerse en cuclillas debido al daño alrededor de la rodilla debido a algunos errores comunes que cometen durante la sentadilla.
en este post, repasaremos exactamente cuáles son estos errores y cómo solucionarlos.
al hacerlo, se pueden prevenir lesiones futuras para permitirle regresar al gimnasio y realizar sentadillas sin dolor de rodilla.,
error # 1-dejar que su peso se desplace hacia adelante
un error muy común que la gente comete con la sentadilla es inclinarse hacia adelante y mover el peso sobre los dedos de los pies. Esto a menudo se acompaña de elevar los talones hacia arriba a medida que se desplazan hacia adelante.
como resultado, este error de movimiento transfiere más carga a la articulación de la rodilla y tensa los tendones circundantes.
con el tiempo, estas tensiones adicionales en la rodilla pueden manifestarse como síntomas de dolor de rodilla al ponerse en cuclillas, especialmente alrededor de la rótula.,
qué hacer en su lugar
durante la sentadilla, asegúrese de que la barra permanece sobre el medio del pie y viaja verticalmente hacia arriba y hacia abajo.
También debe aplicar presión en el suelo con todo el pie en lugar de solo los dedos de los pies. Esto ayudará a distribuir mejor la carga en las articulaciones del tobillo y la cadera para evitar que se tensen excesivamente las rodillas.
si usted lucha para hacer esto, entonces usted puede sufrir de rigidez en el tobillo.
los tobillos rígidos no pueden doblarse lo suficiente, lo que obliga al cuerpo a compensarse arrastrándose hacia arriba en los dedos de los pies.,
para probar la movilidad de su tobillo utilizando un método validado por la investigación; puede averiguar si ese es realmente el problema.
la prueba de movilidad del tobillo
simplemente arrodíllate junto a una pared sin zapatos y coloca los dedos de los pies a cinco pulgadas de la base.
mueva sus rodillas hacia adelante hacia la pared e intente tocar la pared sin levantar los talones del suelo.
Si no puede tocar la pared sin que su talón se levante del suelo, entonces hemos encontrado un vínculo débil en su movilidad del tobillo., Algo que lo creas o no, puede ser responsable del dolor de rodilla que sientes al ponerte en cuclillas.
aumentar la movilidad del tobillo
esto es bastante fácil cuando se dice, pero llevará algún tiempo. Recomendaría el estiramiento regular de la movilidad del tobillo además de hacer rodar la espuma de las pantorrillas y las espinillas, especialmente justo antes de ponerse en cuclillas.
también puedes experimentar con una postura en cuclillas más amplia y / o señalar más los dedos de los pies.
Estos ajustes disminuyen el nivel de movilidad del tobillo necesario para realizar correctamente una sentadilla.,
error #2 – no usar activamente los flexores de cadera
otro error común que cometen las personas es no involucrar activamente los flexores de cadera durante la sentadilla.
intente visualizar los músculos flexores de la cadera que se muestran aquí empujándolo activamente hacia la parte inferior de la posición en cuclillas:
Cuando comience la posición en cuclillas, piense en tirarse activamente hacia abajo en la posición inferior. Evite dejar que la gravedad y el peso de la barra hagan el trabajo.
la participación de los músculos flexores de la cadera estabiliza el tronco y le permite sentarse más profundamente en la sentadilla., También te da más equilibrio, ya que el Centro de gravedad se mantiene por encima de tus pies y da como resultado una menor presión sobre las rodillas.
si nunca has hecho esto correctamente, entonces es probable que sientas alivio inmediato en el dolor de rodilla durante las sentadillas.
y para conseguir esta activación abajo, sugeriría fijar una banda sobre su cabeza y sostenerla durante la sentadilla (véase la imagen de arriba).
la contra-resistencia te obligará a aprender a usar activamente tus flexores de cadera para tirarte hacia abajo.,
error #3 – las rodillas y los dedos de los pies no están en línea
no alinear correctamente las rodillas con los dedos de los pies durante la sentadilla puede alterar su forma. Esto conduce al colapso interno de la rodilla al ponerse en cuclillas, también llamado «valgus de la rodilla».
esto conduce a la inestabilidad en la rodilla que puede desgastar el cartílago de la rodilla y provocar dolor alrededor de la tapa de la rodilla durante las sentadillas o después de las sentadillas.
¿por qué la rodilla colapsa hacia adentro y cómo arreglarla?
la razón principal es la mala coordinación y la incapacidad para activar los glúteos laterales (glúteo medio).,
afortunadamente, arreglarlo a menudo es bastante simple con el uso de algo llamado RNT.
El entrenamiento neuromuscular reactivo o RNT, ha demostrado reducir el colapso de la rodilla y mejorar la activación lateral del glúteo.
uno de estos ejercicios es la sentadilla dividida RNT.
para realizarlo, coloque una banda de resistencia alrededor de su pie delantero mientras realiza la sentadilla dividida de manera que tire de su rodilla hacia adentro (consulte la imagen que se muestra arriba).
la resistencia de la banda debe estimular los glúteos laterales para mantener la rodilla en una posición estable., Los pies y las rodillas deben permanecer alineados durante todo el rango de movimiento.
agregar 2-3 series de 15-20 repeticiones en sus entrenamientos de piernas es una gran manera de ayudar a enseñar a su cuerpo a activar adecuadamente los glúteos laterales. Esto a su vez prevendrá el valgo de la rodilla y aliviará cualquier dolor que sienta en sus rodillas durante la sentadilla.
error # 4-hacer demasiado demasiado pronto
Aquí hay un error del que incluso yo he sido culpable en el pasado. Y es simplemente hacer demasiado trabajo de piernas demasiado pronto, o volver a sus entrenamientos habituales de piernas después de haber tomado tiempo libre.,
con el tiempo, esto puede conducir a cuádriceps y/o tendinopatía rotuliana. Si usted sufre de esto, usted experimentará dolor de rodilla dolor situado por encima o por debajo de la tapa de la rodilla en el punto de unión de estos tendones.
la buena noticia es que la tendinopatía es fácilmente reversible si se maneja adecuadamente. La investigación muestra que estos tendones se recuperan en pocas semanas si la carga de entrenamiento se reduce significativamente.
Cómo arreglar el dolor de rodilla Por tendinitis
la mejor manera de arreglar el dolor de rodilla por tendinitis es simplemente reducir la carga de entrenamiento., Lo que yo sugeriría, sin embargo, es para que usted juegue con la disminución de varios componentes de su entrenamiento de cuerpo inferior.
al hacerlo, encontrará qué componente de su entrenamiento está causando la mayoría de los problemas.
luego, al cortar este componente, comenzará a experimentar alivio del dolor de rodilla. También puedes seguir entrenando a volúmenes suficientes para permitir que tus tendones sanen y se fortalezcan.
sugerencias para reducir los componentes:
- disminuir la frecuencia de entrenamiento.
- reduzca la carga y haga repeticiones más altas en su lugar.,
- Reduce el número de series
Como alternativa, puedes reemplazar tus sentadillas regulares con otros ejercicios que no estresen tanto la rodilla.
The Box Squat: A Knee-Friendly Squat Alternative
The box squat is a great alternative to the squat for two main reasons:
- The box squat can help you control the depth to which you squat. Esto puede mitigar eficazmente el punto en el que el dolor de rodilla se convierte en un problema.
- Los estudios muestran que las sentadillas de caja provocan ángulos de espinilla más verticales que las sentadillas regulares., Esto corresponderá a una mejor distribución de la presión en el pie como se discutió anteriormente.
simplemente significa que si estás luchando con dolor de rodilla durante sentadillas regulares, entonces las sentadillas de caja son una gran alternativa.
usar otros ejercicios puede permitirle aumentar la fuerza en los mismos grupos musculares que se dirigen a las sentadillas para evitar el dolor de rodilla cuando vuelve a las sentadillas regulares.
la lección para el dolor de rodilla al ponerse en cuclillas
espero que esto pueda ayudarlo a identificar exactamente qué podría estar causando su dolor de rodilla durante las sentadillas.,
como siempre subrayo, es absolutamente vital que prestes mucha atención a cómo exactamente realizas tus ejercicios (como el press de banca y el peso muerto) para evitar lesiones con el tiempo y progresar más rápido. Personalmente, podría haber evitado muchas lesiones y contratiempos si hubiera aplicado esto cuando empecé a levantar pesas.,
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