¿Es usted alguien que sufre de mala postura, dolor de espalda baja o impacto en el hombro? Por muy molestas que puedan ser estas afecciones, si no se corrigen, pueden llevar a problemas más graves como la capacidad respiratoria restringida, el dolor crónico y la cirugía.
múltiples estudios sugieren que la causa general de estos problemas es la mala estabilización y el control neural del núcleo., Siga leyendo para conocer los costos físicos asociados con un núcleo débil y descubra la rutina de ejercicios y ejercicios diseñada para solucionarlo.
Hoy vamos a añadir un poco de diversión y funcionalidad a tus entrenamientos poniéndote en contacto con tu animal espiritual. Te estoy trayendo un nuevo giro en un viejo ejercicio que puede recordar de su infancia-y que mi amigo es el ejercicio de arrastre de oso.
El Bear crawl es un ejercicio fantástico para mejorar la postura, la fuerza central y, si sigues los consejos descritos en este artículo, será tu nueva herramienta para eliminar el dolor de cuello y espalda.,
vamos a dividir el ejercicio Bear crawl en siete variaciones progresivas, que te darán múltiples opciones para tu próximo entrenamiento.
si odias tener un núcleo fuerte y te encanta retocar tu espalda cuando tomas un lápiz, deja de leer ahora. Pero, si quieres mejorar tu postura con un ejercicio divertido y sencillo, ¿a qué esperas? Empecemos.
El Bear crawl es un movimiento complejo que requiere estabilidad Central y control neuronal.,
agregar ejercicios complejos de fortalecimiento del núcleo a su entrenamiento es fantástico para mejorar la eficiencia del movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
los beneficios clave del ejercicio Bear crawl incluyen:
- estabilización multidimensional del núcleo
- estabilidad escapular
- extensión de la columna vertebral en T
- activación del flexor de cadera End rage
analicemos rápidamente algunos de estos beneficios clave antes de ensuciarnos con las cosas prácticas.,
estabilización multidimensional del núcleo
mejorar la estabilidad del núcleo es tan importante en estos días, ya que estamos expuestos a tantas cosas que apuntan a arruinar nuestra postura.
hacer ejercicio regularmente con bear crawls es ideal para desarrollar el control neural y la estabilidad activa del núcleo transversal del cuerpo, específicamente en los planos sagital y transversal.
Core stability trabaja para mejorar la postura en todas las posiciones, protegiendo su columna vertebral y reduciendo el riesgo de lesiones causadas por flexión espinal no deseada (plano sagital) o rotación (plano transversal).
¿por Qué es esto importante?, Bueno, si sufres de estabilidad débil del núcleo, tu columna vertebral tendrá una alineación menos que ideal bajo presión y también tendrás menos control de tus extremidades Cuando realices movimientos cargados funcionales.
no importa si está recogiendo a su hijo o recogiendo un elefante, ¡necesita estabilidad multidimensional del núcleo!
En pocas palabras: cuanto más estabilices tu núcleo, menos probabilidades tendrás de fracasar como un fideo mojado y lastimarte.,
estabilidad escapular
el arrastre de oso también desarrolla estabilidad escapular activando el serrato anterior.
el serrato anterior se encarga de estabilizar los omóplatos (escápulas) asegurando su borde interno contra la caja torácica.
El serratus también es crucial en funciones como la respiración, el movimiento del brazo en 3D, la rotación interna y externa y las extensiones que se ven en los movimientos de empuje o perforación.,
Su Serrato junto con los músculos trapecio inferior y superior ayudan en la rotación hacia arriba de la escápula, asegurando que la escápula esté en una posición óptima para los movimientos por encima de la cabeza.
piense en movimientos como llegar a agarrar una barra de dominadas o sacar frijoles enlatados del estante para esa dulce anciana en el Supermercado.
si el serrato es débil, la escápula no puede girar correctamente. La rotación restringida reduce el rango que tiene el hombro en los movimientos por encima de la cabeza y puede causar sensaciones incómodas cuando levanta el brazo y problemas como pinzamiento e incluso desgarros del manguito rotador.,
en un efecto dominó, su cuerpo buscará el siguiente motor disponible, generalmente las trampas, para girar hacia arriba la escápula durante los movimientos hacia arriba del brazo. Esta tensión innecesaria en las trampas puede causar dolor de cuello crónico y rigidez.
un serrato anterior fuerte y que funcione correctamente es vital para restaurar la función del hombro y el cuello en problemas causados por la inestabilidad escapular.
extensión de la columna torácica
su columna torácica está diseñada para flexión, extensión y rotación., El exceso de tiempo pasado en malas posturas, comúnmente visto en aquellos que trabajan detrás de un escritorio o revisando su teléfono para buscar coincidencias de Yesca, resulta en un redondeo pronunciado de la columna vertebral torácica.
este redondeo (cifosis) hace que tus hombros se desplacen hacia adelante y tu cuello y cabeza se asomen como un buitre haciendo la peor pose de culturismo del mundo. (Puedes leer más sobre la cifosis torácica y cómo prevenirla en este artículo)
mientras que nadie quiere parecer un neandertal, una mala postura también puede resultar en dolor y limita nuestra movilidad.,
para ayudarte a ver el efecto negativo que tiene estar encorvado en tu movilidad, prueba esta prueba rápida:
- encorva la espalda y ruede los hombros hacia adelante.
- Ahora, manteniendo esta postura, quiero que gire a la derecha como si estuvieras tratando de mirar hacia atrás.
Terminado?
bien, ahora haz el mismo movimiento de rotación, pero esta vez quiero que ruedes los hombros hacia atrás y te sientes con una buena postura erguida antes de girar. ¿Ves la diferencia?
apuesto a que esta vez llegaste mucho más lejos, ¿no?,
Hip Flexor Activation
Bear crawls son extremadamente útiles para mejorar la fuerza y la movilidad en las caderas.
los flexores de la cadera se componen de dos músculos, el psoas y el ilíaco, que van desde la parte delantera de la columna lumbar y la pelvis hasta la parte superior del hueso del muslo (fémur).
como su nombre indica, estos músculos son responsables de la flexión en la cadera, sin embargo, otra función poco conocida es su papel en la estabilización de la columna lumbar.,
la función adecuada de la cadera es importante para prevenir el dolor de espalda baja.
el ejercicio Bear crawl te permite entrenar de forma segura la activación de los músculos de la cadera en el rango final de la flexión de la cadera, lo cual es importante en muchas posiciones, como la parte inferior de una sentadilla, donde las caderas están flexionadas y es fundamental mantener una columna lumbar neutral y estable, especialmente si estás realizando una sentadilla de espalda con una cantidad significativa de peso.,
Por lo tanto, para cosechar estos beneficios, agregue algunos rastreos de osos en sus entrenamientos y dependiendo de su nivel de fuerza, el video a continuación incluye variaciones de principiante a avanzado que cualquiera encontrará desafiantes.
vamos a desglosar algunos de los puntos técnicos clave para asegurarnos de que estás haciendo el bear crawl correctamente porque si no estás usando la técnica adecuada, no vas a aprovechar al máximo el movimiento.,las manos anchura de los hombros
errores comunes
- contener la respiración – usted debe ser capaz de respirar cómodamente en esta posición, manteniendo una columna vertebral neutral arriostrada.
Si sientes que tu respiración te está haciendo perder la posición espinal o que estás realizando respiraciones catch – like a dog drinking water – necesitarás pasar más tiempo estático en esta posición, practicando una respiración profunda y cómoda antes de progresar - encogerte de hombros
encogerte de hombros generalmente es causado por una mala estabilización escapular.,como se mencionó anteriormente, cuando hay una falla en el serrato anterior, su cuerpo recluta otros músculos para compensar. Los músculos del Trapecio son el Plan B de su cuerpo cuando el serrato anterior está débil.por muy útil que el trapecio piense que está siendo, ES como tener a tu hermano de 10 años de edad como tu conductor designado-la intención de ayudar está ahí, pero por supuesto que va a haber complicaciones.encogerse de hombros conduce al redondeo de los hombros, la extensión torácica reducida y el empuje hacia adelante de su cuello y cabeza – ahí está ese buitre de nuevo.,pruebe estos ejercicios de estabilización escapular como imprimación para el arrastre de osos. - flexión Lumbar
Si encuentras el redondeo lumbar hacia adentro es porque no estás activando los flexores de la cadera.su objetivo debe ser mantener una columna neutral en todo momento, no parecerse a un gato que está cagando.para remediar esto, comience en la posición cuadrúpeda con las rodillas en el suelo y comience a contraer y relajar los músculos de la cadera, cuatro segundos encendidos, cuatro segundos apagados. Luego, progrese con las rodillas fuera del piso y practique sostener ese apretón en los flexores de la cadera., Esto debería ayudar a ese gato a terminar su vertedero para que puedas volver a ser humano de nuevo.
7 Bear Crawl Exercises
Al igual que cualquier ejercicio, tendrás que empezar poco a poco y construir progresivamente.
los siguientes ejercicios de rastreo de osos van desde principiantes hasta niveles avanzados.
- Levante y sostenga 1 mano o 1 pierna:para realizar este ejercicio de nivel principiante, todo lo que necesita hacer es levantar y sostener una mano, o un pie, del suelo. Concéntrese en mantener una columna neutral y limite la flexión o rotación de su cuerpo mientras levanta y sostiene.,
- Levante y mantenga las extremidades opuestas:
pasando al siguiente nivel, levante la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo y mantenga. Una vez que haya terminado, repita este paso con la mano izquierda y la pierna derecha asegurándose de que su columna vertebral permanezca en su posición.
- Slow Bear Crawl:
tiempo para pasar de estático a Dinámico. En esta variación quiero que te arrastres hacia adelante tan lentamente como sea posible., Moverse lentamente exige un mayor nivel de estabilización en el núcleo y también aumenta la coordinación cuando llega el momento de gatear a un ritmo más rápido. - Relaxed Bear Crawl:
moviéndose un poco más rápido en este tiempo, quiero que bear crawl de una manera más relajada para promover el movimiento eficiente.
Los arrastres de oso relajados no exigen el mismo nivel de estabilidad del núcleo que los arrastres de oso lentos, aunque la estabilización de su núcleo debe seguir siendo su prioridad.,
- Fast Bear Crawl: después de desarrollar Estabilidad, Coordinación y eficiencia en las progresiones anteriores, ahora es el momento de desarrollar una estabilidad más dinámica.realizar su oso se arrastra ahora a un ritmo más rápido con un movimiento elástico. Esto producirá un mayor impacto en su marco a medida que se mueve, por lo que es importante que se centre en la activación y el mantenimiento de la estabilidad.,
- Low Bear Crawl:en esta variación avanzada, vas a realizar el bear crawl más cerca del suelo doblando los codos.este ejercicio requiere un mayor nivel de estabilización del tronco y fuerza del tríceps porque ahora depende menos de la estructura esquelética de sus brazos para soportar su peso y más de la activación muscular.recuerde mantener los hombros enrollados hacia atrás para estabilizar la escápula y reducir la presión colocada en la articulación del hombro.,
- Straight Leg Bear Crawl:
esta es una variación más avanzada que requiere que te arrastres con las piernas rectas y las caderas apuntando al cielo.
Este ejercicio te obliga a mantener la posición en la flexión final de la cadera para trabajar tanto la longitud de los isquiotibiales como el recto femoral.concéntrese en la activación de la cadera y el refuerzo de su núcleo para detener el redondeo de la espalda mientras se arrastra.,
programación oso se arrastra en sus entrenamientos
como se mencionó anteriormente, oso se arrastra son muy versátiles y se pueden utilizar para servir a una variedad de propósitos en sus entrenamientos.
Aquí hay algunas pautas básicas para agregar rastreos de oso a su rutina:
en su calentamiento
querrá atenerse a las variaciones básicas de rastreo de oso en su calentamiento.,
Ejemplo de calentamiento Progresión:
• 1 Arm / 1 Pierna de Espera:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Segundos, Mantenga pulsado
• Levantar y Sostener Oponerse a las Extremidades:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Segundos, Mantenga pulsado
• Lento Oso de Rastreo:
de 10 a 20 Metros
• Relajado Oso de Rastreo:
de 10 a 20 Metros
El número ideal de repeticiones, las series, y la distancia recorrida en el warm up es diferente de persona a persona., Comience con esta sugerencia y evalúe cómo se siente. Recuerde, este es el calentamiento – no vaya a volar su tanque antes de llegar a las cosas buenas.
finalizadores de entrenamiento
Bear crawls son un gran constructor de núcleo y finalizador para sus entrenamientos.
haz que los rastreos de osos estáticos (variaciones 1 – 2) sean más desafiantes aumentando las repeticiones por lado y los tiempos de espera.,
la Muestra Estática Oso de Rastreo de la Acabadora
• 1 Arm / 1 Pierna de Espera:
5 Reps / 10 Segundos Pulsado / 4 juegos
• Levantar y Sostener Oponerse a las Extremidades:
5 Reps / 10 Segundos Pulsado / 4 juegos
llevar a Cabo una dinámica de las variaciones en los intervalos de tiempo se centra en la calidad de movimiento, activación muscular, y la estabilización.
para hacer que los finalizadores dinámicos sean más desafiantes, aumente los tiempos de trabajo y / o disminuya los tiempos de descanso.,
muestra de finalizadores dinámicos de rastreo de Oso:
*Nota: opciones de intervalo = trabajo/descanso en segundos
El entrenamiento de rastreo de Oso
Si estás presionado a tiempo y quieres sudar, puedes usar los siete ejercicios de rastreo de oso en un entrenamiento corto pero intenso.
Use las variaciones básicas en su calentamiento y luego trabaje a través de los siete durante un total de 10 a 15 minutos.,
• Relajado Oso de Rastreo:
30 Seg. de Trabajo / 30 Seg de Descanso / 2 juegos
• Rápido Oso de Rastreo:
20 Seg de Trabajo / 40 Seg de Descanso / 2 juegos
• Baja Oso de Rastreo:
20 Seg de Trabajo / 40 Seg de Descanso / 2 juegos
• de Pierna Recta Oso de Rastreo:
40 Seg de Trabajo / 20 Seg de Descanso / 2 juegos
yo la garantía de los hombros, los brazos y el núcleo va a ser la sensación de esta rutina (y que incluso podría no llegar a la final).,
Acciones