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Is rice healthy?
no es su imaginación: la sección de arroz en su tienda de comestibles local se ha vuelto mucho más interesante. Estantes de arroz blanco llano están haciendo espacio para arroz integral, arroz negro, arroz salvaje, incluso arroz rojo. ¿Pero son todos tan diferentes entre sí cuando se trata de sabor? ¿Qué tal la nutrición?,
como un grano con almidón, el arroz es relativamente alto en carbohidratos. También es generalmente libre de gluten. En el mundo actual obsesionado con la ceto, el arroz no recibe exactamente el amor que se merece.
aunque existen alternativas saludables para alimentos como el arroz en las que confían los nutricionistas, el arroz en sí es una fuente perfectamente saludable de carbohidratos.
¿qué pasa cuando comes arroz?
cuando comes arroz, esto es lo que sucede: el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, una forma de energía que las células del cuerpo utilizan más.,
que la glucosa entra en el torrente sanguíneo y señala la liberación de insulina. La insulina transporta la glucosa de la sangre a las células.
Es importante recordar que las células de nuestro cuerpo solo toman la glucosa que necesitan. Así que cuando comemos más carbohidratos de los que necesitamos, el exceso de glucosa en la sangre no es absorbida por las células. Más bien, se convierte en glucógeno y se almacena para su uso posterior en el hígado o los músculos. El cuerpo también puede convertir este exceso de glucosa en ácidos grasos y mantenerlo como grasa corporal.,
Aquí está el truco: no importa qué forma o fuente de carbohidratos disfrutes, ya sean papas fritas, helado, calabaza o plátanos, el cuerpo todavía convierte los carbohidratos en glucosa. Sin embargo, el contenido nutricional de esos carbohidratos y con qué los emparejas afecta la velocidad a la que esos carbohidratos se convierten en glucosa y cómo afectan el azúcar en la sangre.
Ahora, de vuelta a los diferentes tipos de arroz. En realidad, hay 40.000 tipos diferentes de arroz (¡en serio!,), incluyendo variedades aromáticas como jazmín y basmati, así como aquellas como arborio, que es un arroz almidonado utilizado para hacer risotto.
para fines de comparación, observamos cinco categorías principales de arroz que se encuentran comúnmente en los supermercados: arroz blanco, marrón, silvestre, negro y rojo. ¿Cuál es la verdadera diferencia entre ellos? ¡Respuestas adelante!
Natasha Breen/EyeEm/Getty Images
arroz blanco
El arroz blanco es refinado, lo que significa que se ha sometido a un procesamiento que ha eliminado la cáscara, el salvado y el germen de trigo., Al hacerlo, el grano también es despojado de fibra, vitaminas B y minerales.
muchos productos de arroz blanco están etiquetados como «enriquecidos», lo que significa que las vitaminas B se vuelven a agregar, después del procesamiento inicial, según el Journal of Food Engineering.
Es seguro decir que el arroz blanco no le da el mayor beneficio para su dinero nutricional. Según el Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, una taza de arroz blanco cocido contiene aproximadamente 200 calorías, 45 gramos de carbohidratos, cuatro gramos de proteína, y that eso es prácticamente todo., No es una fuente significativa de grasa, fibra o vitaminas o minerales.
Aquí está la cosa con el arroz blanco: es esencialmente solo carbohidratos. Pero eso no significa que deba saltarse por completo. Es una fuente de carbohidratos perfectamente saludable. Solo necesita combinarse con otros macronutrientes y micronutrientes para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Una buena regla general: trate de incluir los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y verduras en cada comida.,
por ejemplo, una excelente manera de mejorar el arroz blanco es agregarlo a, por ejemplo, pollo al curry hecho con leche de coco (proteína y grasa) y verduras salteadas (fibra). La proteína y la grasa en el curry de pollo y la fibra de las verduras ralentizarán la descomposición y la digestión de los carbohidratos en el arroz blanco, para hacer una comida completa.
arroz integral
El arroz integral es en realidad arroz blanco antes de todo el procesamiento. Un grano de arroz completo e intacto tiene muchas capas. Para hacer arroz integral, solo se elimina la capa más externa, llamada casco., Es por eso que el arroz integral es un grano integral.
una taza de arroz integral cocido tiene una descomposición macronutriente muy similar al arroz blanco:aproximadamente 215 calorías, cinco gramos de proteína y poca o ninguna grasa, según la calidad del grano de arroz. Sin embargo, el arroz integral rompe las grandes ganancias en el juego de los micronutrientes.
solo una taza tiene aproximadamente cuatro gramos de fibra, Una cantidad significativa de niacina, magnesio, fósforo y selenio, y casi el 90 por ciento de nuestras necesidades diarias de manganeso.
El manganeso merece la atención por un segundo., Este mineral hace mucho por nosotros, sin embargo, rara vez recibe la atención que merece. El manganeso es un componente de la superóxido dismutasa de manganeso, la principal enzima antioxidante que se encuentra en las mitocondrias, según el Journal of the American College of Nutrition.
Esto significa que ayuda a combatir los efectos del estrés oxidativo en el cuerpo. Además, el manganeso es una estrella cuando se trata de la salud ósea. Juega un papel crucial en la formación y el mantenimiento de cartílago y hueso sanos.,
cuando se trata de los efectos que el arroz integral tiene en el cuerpo, son bastante similares al arroz blanco. De hecho, todo el arroz tiene un impacto similar en el cuerpo. Una vez más, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo y va a nuestras células.
sin embargo, dado que el arroz integral es un alimento con alto contenido de hierro lleno de fibra y micronutrientes, ese proceso de digestión es un poco más lento que con el arroz blanco.
nuestro consejo sigue siendo: cuando agregue arroz integral a una comida, asegúrese de que todos los demás macronutrientes estén en la fiesta. Y no olvides tus verduras.,
arroz salvaje
aunque no es tan común como el arroz blanco y el arroz integral, el arroz salvaje definitivamente merece un asiento en la mesa. Similar en perfil nutricional al arroz integral, una taza de arroz silvestre contiene aproximadamente 166 calorías, siete gramos de proteína y tres gramos de fibra.
¿Recuerdas todo lo que se habla del manganeso? El arroz salvaje también lo tiene. Una taza contiene aproximadamente el 23 por ciento de la cantidad diaria recomendada de manganeso. También contiene una cantidad significativa de magnesio, zinc y fósforo.,
el sabor a nuez del arroz salvaje lo convierte en una deliciosa adición a cualquier comida, y uno que resiste los sabores audaces. Conviértelo en un risotto de nueces, agréguelo a una sopa abundante o úselo como guarnición con pollo asado.
arroz negro y rojo
También llamado «arroz prohibido», el arroz negro se ve exactamente como suena, excepto que no hay nada que lo prohíba. Según la revista Food Chemistry, obtiene su color de su alto contenido en antocianinas (flavonoides con potentes efectos antioxidantes)., Las frutas y verduras oscuras como los arándanos, las moras y las berenjenas también están llenas de estos.
aunque su popularidad ciertamente comenzó en las regiones asiáticas del mundo, el arroz negro ha ganado algo de tracción en los Estados Unidos. Se puede encontrar en muchas tiendas de comestibles comunes y restaurantes. Una nota sobre el arroz negro: aunque la técnica de cocción es la misma que la mayoría de las otras variedades de arroz, el arroz negro tarda de 10 a 15 minutos adicionales en cocinarse.
¿recuerdas esas antocianinas?, De acuerdo con el Journal of Agriculture And Food Chemistry, esos también aparecen en altas cantidades en el arroz rojo. El arroz rojo es definitivamente menos común que otras variedades, pero muchas tiendas especializadas y tiendas de alimentos saludables lo llevan.
esas antocianinas son las que realmente aumentan la calidad nutricional del arroz negro y rojo. Según la revista Food & Nutrition Research, estos potentes compuestos combaten el estrés oxidativo en el cuerpo.,
La investigación muestra que las antocianinas desempeñan un papel en la reducción de la presión arterial, la prevención de la diabetes tipo 2 y la reducción de la inflamación en todo el cuerpo.
Similar al arroz integral, una taza de arroz rojo o negro cocido tiene aproximadamente 215 calorías, 45 gramos de carbohidratos, cuatro gramos de proteína, tres gramos de fibra y poca o ninguna grasa.
Se sabe que estas variedades particulares de arroz tienen un sabor a nuez. El arroz negro también tiene un dulzor muy sutil. Agrégalo a un salteado con tofu salteado, verduras y aminoácidos de coco.,
también es delicioso en la parte superior de las ensaladas de otoño (piense: col rizada, calabaza, semillas de Granada, queso de cabra, arroz negro y vinagreta balsámica). Para el arroz rojo, intenta batir un pilaf de arroz rojo, con muchas verduras salteadas y hierbas frescas. Es una guarnición saludable y deliciosa.
conclusión: todas las variedades de arroz pueden encajar en una dieta saludable
lo sabemos, lo sabemos. Querías que eligiéramos un favorito. La verdad es que todas las variedades de arroz son relativamente similares en el Departamento de nutrición. Así que todos tienen el potencial de ser tipos saludables de arroz.,
nuestro consejo: cuando pueda, elija arroz con color (marrón, salvaje, negro o rojo) y siempre combínelo con una proteína magra, grasas saludables y verduras llenas de fibra.