Med så meget fokus på tempo, distance, gear, cross-træning, og recovery, er det nemt at glemme, at sunde fødder er det afgørende at køre succes. Ømme fødder gør det tæt på umuligt at have et godt løb.
på kun en fod har du 26 knogler, 33 led og mere end 100 muskler, sener og ledbånd. Når du løber, spiller hver eneste af disse strukturer en rolle, og hvis nogen af dem er slukket, vil ikke kun dine fødder skade, du vil begynde at bemærke justeringsproblemer andre steder.,
de fleste fodskader er ikke udelukkende (ordspil beregnet) et resultat af dysfunktion ved foden, men er relateret til ubalance og svaghed op i den kinetiske kæde. “Skader opstår, når foden skal arbejde for hårdt for at kompensere,” siger Rebecca Johnson, en fysioterapeut, der ofte behandler løbere.
Vi talte med podiater og fysioterapeuter om, hvordan man forebygger og løser fodsmerter hos løbere.
De bedste måder at forhindre fodsmerter
Køb nye sko.
Du bør ofte udskifte dine løbesko., Ifølge Jane Andersen, DPM, betyder det efter 350 til 500 miles af løb.
“den første årsag, jeg ser af skade, er sko forbi deres prime,” siger hun. “Hvis folk ville udskifte deres sko oftere, ville det forhindre så mange af de skader, vi ser.”
for dem, der også bærer deres yndlingsløbere som hverdagens spark, skal du også spore disse miles. Andersen siger, at det er så simpelt som at kontrollere daglige trin på din telefon eller fitness tracker., Hvis du løb fire miles og gik to mere med hunden, i købmanden og på legepladsen, er det seks miles af slid på dit fodtøj.
men det er ikke bare nok at købe nyt, du skal også købe de rigtige løbesko til dig. Megan Leahy, DPM, understreger vigtigheden af at besøge en specialkørende butik, når det er tid til at købe nye sko. Kyndige sælgere vil være i stand til at analysere din gangart, bestemme den bedste type støtte til dig, og sørg for at du er i den rigtige størrelse., De vil vide alt om de nyeste modeller, og hvad der kan fungere bedst for dine fødder.
overvej orthotics.
Hvis du har en historie med skader fra knæet ned eller er en overpronator, siger Leahy, at du muligvis skal tilføje støtteindsatser eller specialfremstillede ortotik til dine sko. En podiatrist eller fysioterapeut vil kunne hjælpe med muligheder.
ifølge Leahy er fodsmerter aldrig normale. Hvis du lider, er det tid til at besøge din læge. For enhver smerte fra knæ og under kan en podiatrist hjælpe.
sokker betyder noget.,
Du skal også være opmærksom på din sok størrelse og købe et par, der virker til din fod. De krymper over tid, Slid Tynd, og kan miste deres elasticitet, som alle sætter fødderne op for blærer. Undgå 100 procent bomuldssokker, der holder svampevenlig fugt, og planlægger at opdatere din sokkeskuffe mindst en gang om året.
dine daglige sko er også vigtige.
ifølge Andersen, en tidligere halvmarathoner, der nu foretrækker at bruge tid på at udforske stier med venner, resulterer måneder i flip-flops i en sen sommerspids hos patienter med fodsmerter., “Hvis du vil fortsætte med at løbe, skal du træffe gode skovalg, når du ikke løber,” siger hun.den amerikanske Podiatric Medical Association har en liste over godkendte produkter på sin hjemmeside. Det omfatter sandaler, støvler, kjole sko, sokker og meget mere.
forbedre enkelt ben balance og kontrol.
“løb er en enkelt benaktivitet,” siger Eric Oliver, fysioterapeut og grundlægger af Beyond e .ercise, “så enkeltbenkoordinering og styrkeudvikling kan ikke overses.”Han anbefaler at øve Single ben s .uats og lunges som en måde at reducere stress ned ved fødderne., Fokus på at styrke gluteus medius nær den ydre del af dine hofter, din gluteus maximus muskler, og de mindre hip rotator muskler, så godt.
de mest almindelige fodlidelser hos løbere
“ofte kan smerter i fod og ankel spores til forkert bevægelse i andre led i foden,” siger Oliver. Læs videre for at lære, hvor bestemte typer fodsmerter kan komme fra.
lateral fod smerte.
smerter på ydersiden af foden opstår ofte, når dette område er overbelastet. “Ideelt set bør du rulle af din fod mellem den første og anden metatarsal., Hvis du stoler mere på ydersiden af din fod, er der ofte en ubalance højere op i kæden, ” siger Johnson. For eksempel, hvis hofte-bækken muskler ikke gør deres job som funktionelle stabilisatorer, kan nedfaldet omfatte kompensation ved underbenet og foden.
Der er flere forhold, der kan forårsage dette: Peroneal senebetændelse, eller betændelse i peroneal sener, der løber fra bagsiden af læggen til den laterale fod, typisk føles som en skarp eller smertende fornemmelse langs siden af foden., Stressfrakturer fra den femte metatarsal, den lange knogle, der forbinder med den pinky tå, kan også forekomme med unormal fodplacering. Med en stressfraktur intensiveres hævelse og smerte, så snart du begynder at løbe og aldrig helt gå væk. Oliver ser også ofte stressfrakturer i de mindre metatarsale knogler.andre almindelige laterale fodskader inkluderer strakte, revne eller klemte nerver og smerter relateret til uhelede ledbånd fra en tidligere forstuvet ankel.,
behandlingen varierer for hver af disse tilstande, men en ting Johnson anbefaler er på udkig efter ledetråde til, hvorfor du muligvis overbelaster din laterale fod. At styrke musklerne i hofterne og frigive spændinger op i benet kan hjælpe med at sprede Kræfter mere jævnt, når du løber.
smerter i fodens kugle.,
Flere faktorer, der kan bidrage til denne smerte, herunder iført sko, der er for smalle, at skulle stramme kalve, som øger den tid, du bruger på bolden af din fod; og mangler hip udvidelse, som kan få dig til at kompensere ved at skubbe fra med bolden af din fod.
” mange mennesker tror, at de er nødt til at skubbe bolden af deres fod, når de løber, men strukturerne i foden er ikke beregnet til at gøre en tung push-off,” siger Johnson.,
overdreven stress på fodkuglen kan føre til metatarsalgia, en generel betegnelse for smerter og betændelse under fodens metatarsale hoveder, hvor tæerne fastgøres. Det kan starte som et irriterende ubehag, men hvis det ikke behandles, kan det blive så smertefuldt, at det gør ondt at bære nogen vægt på din fod.
en anden skade er Mortons neuroma, en fortykkelse af vævet omkring en af nerverne, der går til tæerne. Mortons neuroma kan forårsage en skarp, brændende smerte og kan føle, at du har en sten fast i din sko.,
For at behandle både metatarsalgia og Mortons neuroma, Johnson anbefaler en mangefacetteret tilgang, som omfatter ændring af, hvor meget vægt du lægger på din fod, strækker sig og karrosseri til kalve, frigive sciatic nerve og styrke både fødder og op i den kinetiske kæde.
smerte på toppen af foden.
i de fleste tilfælde er stramme snørebånd den enkle årsag til smerter på toppen af foden, formelt kendt som e .tensor tendonitis. “Det handler om at finde det rigtige ægteskab med dine sko, snørebånd, sokker og ortotik, hvis du bærer dem,” siger Johnson., “Hvis du ændrer en af disse, skal du være opmærksom på, om du skal foretage justeringer.”
smerter på toppen af foden kan dog være forårsaget af stress i mellemfoden. “Overdreven stress på midtfoden kan føre til irritation af ledbåndene langs toppen af foden, der understøtter tarsale knogler,” siger Oliver. Han tilføjer, at denne lidelse mange gange kan spores til stive ankler, en overdreven mængde kraft på foden fra en dårlig løbende form eller overdreven træningsbelastning.,
mobilisere, styrke og omskole dine fødder
at have stærke og mobile fødder kan begrænse din risiko for fodskader, men det er også vigtigt at styrke musklerne højere op i kæden, der påvirker, hvordan din fod rammer jorden og dit vægtbærende mønster. Tilføj følgende øvelser og strækker sig ind i din normale rutine.
- forstrækning og kalv strækker sig. Stræk ud tre måder: med tæer fremad, viste sig og vendte ind.
- tå alfabet. Fra siddende i en stol skal du rette det ene knæ og skrive alfabetet med din samme side fod.
- Glute bridges., Gør dette træk en gang med tæerne vendt ind og en gang med dem viste sig.
- rulle ud. Rul forsigtigt bunden af din fod på en massage, lacrosse eller tennisbold.
- mobiliser midtfoden. Tag fat i midten af foden og drej den indad og udad.
- mobiliser bagfoden. Placer din fod på det modsatte knæ. Grib hælen og rock den indad og udad.
- tå strækning. Stræk din storetå opad, alene. Forbedring af bevægelsesområdet i stortåforlængelsen kan hjælpe med smerter, der mærkes i forfoden.
- væg strækning., Stå med fødderne fremad mod en væg og læg hænderne på væggen for støtte. Løft hælen på en fod fra jorden, så kun fodens kugle hviler forsigtigt på jorden. Begynd at glide denne fod bagud og først understrege kontakt med stortåen. Returner foden til startpositionen. Gentag fire gange, hver gang med fokus på en anden tå.