Er du en person, der lider af dårlig kropsholdning, lændesmerter eller skulder impingement? Så irriterende som disse lidelser kan være, hvis de ikke korrigeres, kan de føre til mere alvorlige problemer som begrænset åndedrætsevne, kroniske smerter og kirurgi.
flere undersøgelser tyder på, at den generelle årsag til disse problemer er dårlig stabilisering og neural kontrol kernen., Læs videre for at lære de fysiske omkostninger forbundet med en svag kerne, og opdag øvelses-og træningsrutinen designet til at ordne den.
i dag tilføjer vi lidt sjov og funktion til dine træningsprogrammer ved at få dig i kontakt med dit åndedyr. Jeg bringer dig et nyt spin på en gammel øvelse, du måske husker fra din barndom-og at min ven er bjørnekrydningsøvelsen.bear CRA .l er en fantastisk øvelse til forbedring af kropsholdning, kernestyrke og – hvis du følger de tips, der er skitseret denne artikel – vil være dit nye værktøj til at fjerne nakke-og rygsmerter.,
Vi vil nedbryde bear CRA .l øvelsen i syv progressive variationer, hvilket giver dig flere muligheder for din næste træning.
hvis du hader at have en stærk kerne og elsker at finpusse ryggen, når du henter en blyant, skal du stoppe med at læse nu. Men hvis du vil forbedre din kropsholdning med en sjov og enkel øvelse, hvad venter du på? Lad os komme i gang.bear CRA .l er en kompleks bevægelse, der kræver kernestabilitet og neural kontrol.,
tilføjelse af komplekse kerne styrke øvelser til din træning er fantastisk til at forbedre effektiviteten af bevægelse og reducere risikoen skade.
fordele af bear crawl øvelse er:
- Multi-dimensionelle core stabilisering
- Skulderblad stabilitet
- T-spine udvidelse
- Afslut rage hoftebøjer aktivering
Lad os hurtigt nedbryde nogle af disse fordele, før at komme ned og beskidt med de praktiske ting.,
multidimensionel Kernestabilisering
forbedring af kernestabilitet er så vigtig i disse dage, da vi udsættes for så mange ting, der sigter mod at ødelægge vores kropsholdning.
regelmæssigt at træne med bjørneklubber er fantastisk til at udvikle neural kontrol og aktiv korslegemestabilitet, specifikt i sagittale og tværgående planer.
kernestabilitet fungerer til at forbedre kropsholdning i alle positioner, beskytte din rygsøjle og reducere risikoen for kvæstelser forårsaget af uønsket rygmarvsbøjning (sagittalplan) eller rotation (tværgående plan).
hvorfor er dette vigtigt?, Nå, hvis du lider af svag kernestabilitet, vil din rygsøjle standard i mindre end ideel justering under pres, og du vil også have mindre kontrol over dine lemmer, når du udfører funktionelle belastede bevægelser.
det betyder ikke noget, om du henter dit barn eller henter en elefant – du har brug for multidimensionel kernestabilitet!
i en nøddeskal – jo mere du kan stabilisere din kerne, jo mindre sandsynligt er du at flop som en våd nudel og skade dig selv.,
Scapular stabilitet
bjørnekrybningen udvikler også scapular stabilitet ved at aktivere serratus anterior.
serratus anterior er ansvarlig for at stabilisere skulderbladene (scapulae), der sikrer sin indre kant mod ribbeholderen.
serratus er også afgørende i funktioner som vejrtrækning, 3–D arm bevægelse, intern og ekstern rotation og udvidelser set i at skubbe eller stansning bevægelser.,
Din serratus sammen med den nedre og øvre trapezius muskler hjælpe i opadgående rotation af scapula, at sikre scapula er i den optimale position for overhead bevægelser.
tænk på bevægelser som at nå for at få fat i en pull-up bar eller få dåse bønner fra hylden til den søde gamle dame i supermarkedet.
hvis serratus er svag, kan scapulaen ikke rotere korrekt. Begrænset rotation reducerer rækkevidden din skulder har i overhead bevægelser og kan forårsage ubehagelige fornemmelser, når du løfter din arm og problemer som impingement og endda rotator manchet tårer.,
i en dominoeffekt vil din krop derefter kigge efter den næste tilgængelige motor – generelt fælderne – for at dreje scapulaen opad under armens opadgående bevægelser. Denne unødvendige spænding i fælderne kan derefter forårsage kronisk nakkesmerter og stivhed.
En stærk og velfungerende serratus anterior er afgørende for at genoprette skulder og nakke funktion i problemer forårsaget af skulderblad ustabilitet.
udvidelse af brysthvirvelsøjlen
din brysthvirvelsøjle er designet til bøjning, forlængelse og rotation., Overskydende tid brugt i dårlige stillinger-ofte set hos dem, der arbejder bag et skrivebord eller tjekker deres telefon for Tinder – kampe-resulterer i en markant afrunding af Thora .ryggen.
denne afrunding (kyphosis) får dine skuldre til at rulle fremad, og din nakke og hoved til at stikke ud som en grib, der gør verdens værste bodybuilding. (Du kan læse mere om Thora kkyphose og hvordan man forhindrer det i denne artikel)
mens ingen ønsker at ligne en neandertaler, kan dårlig kropsholdning også resultere i smerter, og det begrænser vores mobilitet.,
for at hjælpe dig med at se den negative effekt, der er sloucheret, har på din mobilitet, prøv denne hurtige test:
- kram ryggen og rul skuldrene fremad.nu, når du holder denne kropsholdning, vil jeg have dig til at dreje til højre, som om du prøver at se bag dig.
færdig?
godt, gør nu den samme rotationsbevægelse, men denne gang vil jeg have dig til at rulle skuldrene tilbage og sidde med en dejlig opretstående stilling, før du drejer. Se forskellen?
Jeg vedder på, at du kom meget længere denne gang, ikke?,
Hip fle .or aktivering
Bear CRA .ls er yderst nyttige til forbedring af styrke og mobilitet i hofterne.hofteflekserne består af to muskler, psoas og iliacus, der løber fra fronten af lændehvirvelsøjlen og bækkenet helt ned til toppen af lårbenet (lårbenet).
som deres navn antyder, er disse muskler ansvarlige for bøjning i hoften, men en anden lidt kendt funktion er deres rolle i stabiliseringen af lændehvirvelsøjlen.,
korrekt hoftefunktion er vigtig for at forhindre lændesmerter.
The bear crawl øvelse giver dig mulighed for sikkert tog aktivering af din hofte muskler ved slutningen vifte af hofte fleksion, som er vigtigt i mange stillinger som bunden af en squat, hvor hoften er bøjet, og det er afgørende at fastholde en neutral, stabil lænden, især hvis du udfører en back squat med en betydelig vægt.,
så for at høste disse fordele skal du tilføje nogle bjørnecralsl i dine træningsprogrammer, og afhængigt af dit styrkeniveau inkluderer videoen nedenfor begyndere til avancerede variationer, som enhver vil finde udfordrende.
lad os nedbryde nogle af de vigtigste tekniske punkter for at sikre, at du gør bjørnekrydset korrekt, fordi hvis du ikke bruger korrekt teknik, vil du ikke få mest muligt ud af bevægelsen.,dine hænder, skulder bredde
almindelige fejl
- hold vejret – du skal være i stand til at trække vejret komfortabelt i denne position, mens du opretholder en afstivet neutral rygsøjle.
Hvis du føler, at dit åndedræt er at få dig til at tabe spinal position, eller at du udfører fange vejrtrækninger – som en hund drikkevand – du bliver nødt til at bruge mere statisk gang i denne position, øve dyb behagelig vejrtrækning før forløber - Løftede Skuldrene
Løftede off skuldrene er generelt forårsaget af dårlig skulderblad stabilisering.,
som tidligere nævnt, når der er en fejl i serratus anterior, rekrutterer din krop andre muskler for at kompensere. Trape .ius musklerne er din krops Plan B, når serratus anterior er svag.
så hjælpsom som Trape .ius mener, at det er, er det lidt som at have din 10-årige bror være din udpegede chauffør-hensigten om at hjælpe er der, men selvfølgelig vil der være komplikationer.
Shrugging fører til afrunding af skuldrene, reduceret Thora .forlængelse og fremad poking af din nakke og hoved – der er den Grib igen.,
Prøv disse scapular stabiliserende øvelser som en primer til bjørnekrabben. - lumbal fle .ion
Hvis du finder din lumbal afrunding indad, skyldes det, at du ikke aktiverer dine hoftefleksorer.
dit mål skal altid opretholde en neutral rygsøjle og ikke ligne en kat, der tager et dump.
for at afhjælpe dette skal du starte i den firdoblede position med knæene på gulvet og begynde at trække sig sammen og slappe af dine hoftemuskler – fire sekunder tændt, fire sekunder slukket. Næste fremskridt med dine knæ væk fra gulvet og praksis med at klemme i dine hoftefleksorer., Dette skulle hjælpe den kat med at afslutte sin dump, så du kan gå tilbage til at være et menneske igen.
7 Bear Cra .l øvelser
ligesom enhver øvelse, skal du starte små og bygge gradvist.
følgende bear CRA .l øvelser spænder fra begyndere til avancerede niveauer.
- Lift og Hold 1 Hånd eller 1 Ben:for At udføre denne nybegynder-niveau, motion, alt du behøver at gøre er lift og hold en hånd eller en fod, fra jorden. Fokus på at opretholde en neutral rygsøjle og begrænse bøjning eller rotering af din krop, når du løfter og holder.,
- Lift og Hold Modsatrettede Lemmer:
Flytter til det næste niveau, lift både din højre hånd og venstre ben på samme tid, og hold den nede. Når du er færdig, skal du gentage dette trin med venstre hånd og højre ben og sørge for, at din rygsøjle forbliver i position. - Langsom Bear Crawl:
Tid til at flytte fra statisk til dynamisk. I denne variation vil jeg have dig til at kravle fremad så langsomt som muligt., At bevæge sig langsomt kræver et højere niveau af stabilisering i din kerne og bygger også koordinering, når tiden kommer til at kravle i et hurtigere tempo. - Afslappet Bear Crawl:
Bevæger sig lidt hurtigere denne gang, jeg vil have dig til at bære kravle i en mere afslappet måde at fremme en effektiv bevægelse.
afslappede bjørnecralsl kræver ikke det samme niveau af kernestabilitet, som langsomme bjørnecra .l gør, selvom stabilisering af din kerne stadig bør være din prioritet., - hurtig Bjørnekrabling:efter udvikling af stabilitet, koordination og effektivitet i de tidligere fremskridt er det nu tid til at udvikle mere dynamisk stabilitet.
Udfør din bjørn kravler nu i et hurtigere tempo med en fjedrende bevægelse. Dette vil give mere indflydelse på din ramme, når du bevæger dig, så det er vigtigt, at du fokuserer på aktivering og opretholdelse af stabilitet., - Lav Bear Crawl:I denne avancerede version, er du nødt til at udføre bære kravle tættere på jorden ved at bøje dine albuer.
denne øvelse kræver et højere niveau af kernestabilisering og triceps styrke, fordi du nu stoler mindre på skeletstrukturen i dine arme for at understøtte din vægt og mere på muskelaktivering.husk at holde skuldrene rullet tilbage for at stabilisere scapulae og reducere trykket placeret på skulderleddet., - Straight Leg Bear Crawl:
Dette er en mere avanceret variant, der kræver, at du til at kravle med dine ben lige og dine hofter, der peger på himlen.
denne øvelse tvinger dig til at opretholde position ved hoftefleksion i endeområdet for at arbejde både hamstringslængde og rectus femoris.
fokus på hofteaktivering og afstivning af din kerne for at stoppe din rygrunding, mens du kravler.,
Programmering af Bjørnecra .l i dine træningsprogrammer
som tidligere nævnt er bjørnecra .l meget alsidige og kan bruges til at tjene forskellige formål i dine træningsprogrammer.
Her er nogle grundlæggende retningslinjer for at tilføje bjørnecra .l i din rutine:
i din opvarmning
vil du holde dig til de grundlæggende bjørnecra .lvariationer i din opvarmning.,
Prøve at Varme Op Progression:
• 1 Arm / 1 Benet Hold:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Sekunder, Hold
• Løft og Hold Modsatrettede Lemmer:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Sekunder, Hold
• Langsom Bear Crawl:
10 til 20 M
• Afslappet Bear Crawl:
10 til 20 M
Det ideelle antal reps, sæt, og tilbagelagt distance i den varme op, er forskellig fra person til person., Start med dette forslag og måle, hvordan du føler. Husk, dette er den varme op – ikke gå blæser din tank, før du kommer til de gode ting.
Workorkout efterbehandlere
Bear CRA .ls er en stor kerne builder og efterbehandler til din træning.
gør statiske Bjørn CRA .ls (variationer 1 – 2) mere udfordrende ved upping reps per side og hold tider.,
Prøve Statisk Bear Crawl Finisher
• 1 Arm / 1 Benet Hold:
5 Reps / 10 Sekunder Hold / 4 Sæt
• Løft og Hold Modsatrettede Lemmer:
5 Reps / 10 Sekunder Hold / 4 Sæt
Udføre dynamiske variationer i tidsbestemte intervaller med fokus på kvalitet i bevægelse, muskel-aktivering og stabilisering.
for at gøre dynamiske slagtesvin mere udfordrende øge arbejdstider og / eller mindske hviletider.,
Prøve Dynamisk Bear Crawl Slagtesvin:
*Bemærk: Intervallet valg = arbejde/hvile i sekunder
The Bear Crawl Træning
Hvis du er presset på tid og ønsker at få sved på panden, kan du bruge alle syv bære gennemgå øvelser i en kort, men intens træning.
Brug de grundlæggende variationer i din opvarmning, og arbejd dig derefter gennem alle syv i alt 10 – 15 minutter.,
• Afslappet Bear Crawl:
30 Sek. Arbejde / 30 Sek Rest / 2 Sæt
• Hurtig Bear Crawl:
20 Sek. Arbejde / 40 Sek Rest / 2 Sæt
• Lave Bear Crawl:
20 Sek. Arbejde / 40 Sek Rest / 2 Sæt
• Straight Leg Bear Crawl:
40 Sek Arbejde / 20 Sek. Hvile / 2 Sæt
jeg kan garantere, at dine skuldre, arme og kerne vil føle denne rutine (og du kan ikke selv gøre det gennem til slutningen).,
Aktier