získat větší squat a zlepšit své mechaniky, musíte mít úplné pochopení svaly používané v dřepu. Určité svaly v dřepu bude pracovat více nebo méně v závislosti na rozsahu pohybu, ať už jste hluboko do díry, nebo jízdě přes svůj problematický bod, a která varianta dřepu provádíte.
Takže jaké svaly se používají v dřepu?,
- Ve spodní části dřepu, čtyřkolky bude pracovat nejtěžší, protože vaše kolena bude na co největší rozsah. Vaše základní svaly, konkrétně vaše erektory, budou také aktivovány, aby se zabránilo pádu dopředu nebo ohybu v páteři.
- když jedete do stoje, vaše boky budou muset cestovat nahoru a dopředu, což bude vyžadovat, aby vaše glutes a adductor magnus (vnitřní stehno) rozšířily boky.,
- celkově je dřep jedním z nejkomplexnějších cvičení dolní části těla, protože vyžaduje současné působení na všechny primární klouby, včetně boků, kolen a kotníků.
v tomto článku budu diskutovat o tom, za co je každý sval zodpovědný v dřepu. Rozeberu, jak se používají různé svaly ve variantách dřepu, včetně nízkého dřepu, vysokého dřepu, pauzy dřepů, dřepu, dřepů s širokým postojem a předních dřepů., Budu také mluvit o tom, jak identifikovat slabé svalové skupiny v squatu a co s tím můžete udělat, abyste se stali efektivnějším squatterem.
Tento článek je součástí série o svalech používaných při powerlifting pohybech. Můžete se podívat na další články o svalech používaných v BENCH pressu a svalech používaných v mrtvém tahu.,
Quick Links
Squat Biomechaniky: Jak Společné Úhly Dopadu Svaly, které používáme
Squat Anatomie: Svaly, Které Jsou Pracovali V Dřepu
Identifikovat Slabé Svaly V Dřepu
Svaly Používané v Různých Variantách Squat
Squat Biomechaniky: Jak Společné Úhly Dopadu Svaly, které používáme
squat vyžaduje společnou akci na boky, kolena a kotníky. V důsledku toho je zapotřebí několik svalových skupin v dolní i horní části těla, aby překonaly síly na těchto kloubech, aby správně provedly pohyb.,
zatížení v dřepu by mělo být přímo nad střední čárou nohy, když sestupujete do dna.
když se vaše boky pohybují zpět za touto čárou a kolena se pohybují dopředu, vytváříte na těchto kloubech další stres. Čím větší je vzdálenost mezi silovou linií a klouby, tím těžší jsou svaly, které potřebují k překonání vnějšího zatížení.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/squat-mechanics-and-muscles-1024x1024.jpg)
S vaše boky a kolena cestovat v protisměru linii síly v dřepu, je úplně normální.,
například pokud vaše kolena během dřepu necestují dopředu, pak nebudou mít žádný stres a vaše čtyřkolky nebudou výrazně zatíženy.
To se může zdát výhodné…
Nicméně, to znamená, že všechny stres dostane převedeny na váš kyčle extenzory, které vyžaduje vaše glutes a low-back, aby pracovat mnohem tvrději. V průběhu času by to mohlo mít za následek zranění, pokud jeden kloub nebo jiný zažije větší stres, než na co jsou zvyklí.,
Pokud máte zájem číst více o tom, zda je bezpečné mít kolena v dřepu vpřed, podívejte se na můj článek, kde diskutuji o výzkumu biomechaniky.
základní biomechanická zásada, kterou musíte pochopit je, že společná akce bude vyžadovat určité svaly, aby smlouvu za účelem flex a rozšířit, že společná správně. Klouby zažijí více či méně stresu, čím dále jsou ve vztahu k zátěži, což vyžaduje, aby vaše svaly pracovaly tvrději.,
Squat Anatomie: Svaly, Které Jsou Pracovali V Dřepu
svaly používané v dřepu jsou:
- Čtyřhlavý sval
- Vazba
- Adductor Magnus (Vnitřní Stehna)
- Hamstringy
- Budovatelů
- Břišní svaly a Šikmé
- Horní část Zad a Lat
- Telata
Některé svalové skupiny jsou více či méně zapojeni v závislosti na tom, která varianta dřepu děláte a rozsah pohybu zdůraznil. Vysvětlíme to později, ale nejprve se rozpadneme každý sval, který pracoval v dřepu a jejich roli.,
Čtyřhlavý sval
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Quadriceps.png)
čtyřkolky jsou hlavní svaly používané k prodloužení kolena.
v nejhlubším rozsahu v dřepu budou čtyřkolky pracovat nejtěžší, aby se kolena rozšířila ze dna.
kromě toho, jak si pamatujete ze sekce biomechaniky, kolena budou cestovat před linií síly, když sestoupí do dřepu. Čím dále se vaše kolena pohybují dopředu, tím silnější musí být vaše čtyřkolky.,
takže čím hlouběji jdete a čím větší přední koleno máte, tím více můžete očekávat, že čtyřkolky budou fungovat.
Pokud máte dlouhé nohy, podívejte se na můj článek o tom, jak Squat s dlouhými nohami, pokud chcete vidět, jak se vaše aktivace quad mění u vysokých zvedáků.
Glutes
glutes jsou tvořeny třemi svaly: glute maximus, glute medius a glute minimus. Pro účely squatu budeme diskutovat o glute maximus a medius.,
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Glute-muscles.png)
Hýžďové Maximus
hýžďové maximus je ‚masitý‘ část glute, že sedíte na. Glute maximus se používá k prodloužení boků, což je důležité pro squat výluku.
jak si pamatujete ze sekce biomechaniky, boky se budou pohybovat za linií síly, když sestoupí do dřepu. Jak se postavíte zpět, boky musí stoupat nahoru a dopředu, aby se vrátily v souladu s linií síly.,
glute maximus proto slouží jako důležitá funkce v horním rozsahu dřepu, aby se boky plně rozšířily.
Glute Medius
glute medius je boční část glute
glute medius se používá k únosu kyčle. Jinými slovy, vyndání nohy bočně jako „boční krok“.
v dřepu, udržování uneseného kyčle zajistí, aby vaše kolena správně sledovala vaše prsty. Bez nutnosti silného glute medius kolena může jeskyně v průběhu dřepu, což by zvýšilo množství smykové síly v kolenním kloubu.,
Adductor Magnus (Vnitřní Stehna)
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Adductor-Magnus.png)
adductor magnus svalů na vnitřní straně stehen má také roli v hip rozšíření.
plní podobnou funkci jako glute maximus, což umožňuje úplné prodloužení boků. Pravděpodobně však hraje větší roli ve středním rozsahu dřepu, než glutes převezmou konečné rozšíření kyčle.,
kromě toho bude adductor magnus pracovat více na prodloužení boků, pokud máte širší postoj squat, méně, pokud zaujmete úzký (šířka ramen) postoj.
Pokud se chcete dozvědět, zda široký postoj dřepy jsou lepší pro powerlifting můžete si přečíst můj článek na squat postoj.
Hamstringy
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Hamstring-617x1024.jpg)
ochromit má dvě role v dřepu.
nejprve hamstring působí jako synergik pro podporu glutes v prodloužení kyčle., Jak se kolena narovnávají, hamstringy jsou zapojeny více, aby se boky dostaly do baru. Hamstringy se zde však stahují jen o malé množství a primárním hnacím motorem rozšíření kyčle jsou stále glutes.
za druhé, hamstring působí jako stabilizační sval pro podporu kolenního kloubu. Když vaše kolena jsou v největší flexe v dolní části dřep, napnutí šlachy pomáhá stabilizovat kolenní kloub proti silám čtyřkolky, jak prodloužit nohy.,
, Budovatelů
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Erectors.jpg)
Svou konstrukcí jsou svaly, které běží podél vnější páteř. Připevňují se v horní části pánve, žeber a samotné páteře.
erektory mají roli při udržování páteře ztuhlé a rozšířené po celém dřepu. V podstatě zabraňují tomu, aby se záda zaokrouhlovala nebo se ohýbala dopředu.
to je důležitá funkce, protože pokud se zadní kola při dřepu, stres na úrovni obratlů zvýší., Páteř by měl zůstat tuhý, aby účinně přenesl sílu z kolen a boků do tyče.
pojďme rychle diskutovat dopředtaké se opřít o dřep a jeho dopad na erektory.
každý bude mít přirozený přední trup štíhlý v dřepu na základě svých individuálních páek. Pokud jste někdo, kdo má delší nohy a kratší trup, pak zažijete více dopředu štíhlé než někdo, kdo má kratší nohy a delší trup.,
čím více dopředu trup opřít máte v dřepu, tím těžší vaše spinální erektory muset pracovat, aby se vaše záda tuhá.
to není špatná věc. To jen znamená, že vaše erektory budou muset být mnohem silnější, pokud máte více dopředu trupu štíhlé.
musíte mít také silné erektory, pokud chcete zabránit zaokrouhlení zad v dřepu.
Břišní svaly a Šikmé
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Abs.png)
břišní svaly a šikmé jsou, co se nazývá „antagonista stabilizátory“ v dřepu.,
„antagonistický stabilizátor“ pomůže udržet posturální vyrovnání specifických kloubů.
v dřepu to znamená, že břišní a šikmé pomáhají stabilizovat páteř a pánev. Dělají to tím, že brání erektorům v tažení páteře do hyperextenze.
jak si budete pamatovat, úkolem erektorů je zabránit ohybu páteře (zaokrouhlení). Břišní svaly a obliques zabraňují prodloužení páteře (vyklenutí zpět) nebo zkroucení.
se slabými břišními svaly a šikmými, erektory neudržují tolik napětí jako jinak.,
Horní část Zad a Lat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Lats.jpg)
svaly horní části zad a lat se snaží udržet laťku pozici pevně na svém místě.
Pokud horní část zad a lat nejsou dostatečně těsné, lišta se během pohybu pravděpodobně posune nahoru nebo dolů na záda. Dokonce i mikro pohyby baru může způsobit nestabilitu skrz jádro, což způsobuje vaše vzpřimovače páteře a břišní svaly/šikmé pracovat mnohem těžší držet na stejné pozici.,
svaly horní části zad a lat také podporu budovatelů v udržování páteře, ztuhlost, od budovatelů přiložit na horní část zad, stejně.
Telata
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/calf-muscles401.jpg)
Mnoho lidí může být překvapen, že telata mají (malé) roli v dřepu.
když sestupujete hluboko do dřepu, váš kotník se ohýbá a vaše holeně se pohybují vpřed. Sval soleus, vnější část lýtka, přivádí holeně do svislé polohy,když stojíte v dřepu.,
Identifikace Slabých Svalů V Dřepu
nyní Byste měli mít silné pochopení jednotlivých svalů zapojených v dřepu, a jak fungují společně k dokončení pohybu.
pojďme nyní diskutovat o tom, jak identifikovat slabé svaly v dřepu, abyste je mohli cílit konkrétněji prostřednictvím výběru a programování cvičení.
identifikace slabých svalů je důležitá, protože často přispívají k nedostatkům techniky., To znamená, že pokud sval nedělá svou práci správně, pak tělo nějakým způsobem kompenzuje, aby vám zabránilo v selhání pohybu. Tyto kompenzace obecně nejsou dobré, protože to znamená, že ostatní svaly jsou přepracovány tím, že další napětí jsou umístěny na úrovni kloubu.
nedostatky techniky v dřepu by mohly být zcela samostatným článkem, ale obecně se budu zabývat slabými svaly na základě „spodního“ a „horního“ rozsahu pohybu v dřepu.,
Bojuje Ve Spodní části Rozpětí
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Bottom_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
Čím hlubší dřep, tím více se vaše kolena ohnout dopředu, a čím větší vaše čtyřkolky je třeba pracovat. To je případ, kdy squatting ass-to-tráva.
Pokud máte potíže se spodním koncem dřepu, budete se snažit stát z nejhlubší části dřepu až do poloviny rozsahu. To je pravděpodobně způsobeno tím, že vaše čtyřkolky jsou příliš slabé.,
nicméně, nejste najednou selže ve spodním rozsahu před alespoň broušení několik opakování ven. Když brousíte opakování v dřepu, můžete si všimnout některých kompenzačních vzorců, které signalizují, že vaše čtyřkolky jsou únavné.
budete chtít vyzvednout na těchto signálů co nejvíce.
Co se stane, když vaše čtyřkolky jsou únavné je, že tělo bude chtít posunout načítání požadavků z kolena, extenzory, aby vaše boky extenzory k dokončení pohybu (uvedení do dobré ráno squat pozici)., Opět platí, že tělo nebude selhat, než se snaží vše možné využít váhu.
Chcete-li přesunout požadavky na zatížení z kolen na boky, vaše tělo se bude pohybovat dopředu a vaše boky se objeví ze spodní části dřepu. To bude vypadat, jako byste byli v „dobré ranní poloze“ s nohama relativně rovnými a zády k zemi.
toto je způsob, jak tělo dostat své glutes a low/mid-back více zapojené do rozsahu pohybu za účelem dokončení pohybu.,
Pokud se ocitnete v této pozici, budete chtít poznat, že máte quad slabost a provádění podřepu změny, které zvýší sílu vaší kolenní extenzory. Jedná se o variace, jako jsou přední dřepy, Pauza dřepy, a lisy na nohy nebo hack dřepy, které budeme podrobněji pokrývat později.,
Zápasí Ve Střední & Horní řada
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Top_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
Jak budete řídit z dolní části dřepu, a vstoupíte do mid/top konci squat, tím větší je vaše glutes, adductor magnus (vnitřní stranu stehna), a hamstringy, je třeba pracovat na rozšíření boků.,
existuje posuvný efekt, který se děje tam, kde čím blíže se dostanete k postavení, tím méně jsou aktivovány vaše čtyřkolky a čím větší jsou vaše glutes a další extenzory kyčle.
Pokud máte potíže se středním / horním koncem dřepu, zjistíte, že jste schopni vstát z díry, ale selhat někde nad stehny, které jsou rovnoběžné. To je pravděpodobně způsobeno hip extensor svaly jsou příliš slabé, což se nepodaří, aby vaše boky nahoru a dopředu pod činku.
je mnohem těžší kompenzovat pohybový vzor v horním rozsahu dřepu., Nicméně, vaše kyčelní extenzory by posunutí poptávky zatížení na vaše čtyřkolky tím, že se snaží tlačit kolena dopředu více. To je obtížné si všimnout, ale vypadalo by to, že dřepíte na přední části nohy, abyste se pokusili ohýbat kolena.
I když to by bylo efektivní kompenzační strategie, aby se zasadila přes svůj problematický bod, bylo by to trapné, protože jak jste přesunout zatížení na přední část nohy budeš cítit z rovnováhy.,
Takže spíše než broušení přes pověst tím, že se snaží ohýbat kolena dopředu víc, to je více pravděpodobné, že budete přijít v dřepu s slušné rychlosti a pak najednou zastavit mrtvý ve vaší skladby, aniž by měl možnost brousit.
To by znamenalo, že vaše hýždě a adductor magnus, a v menší míře i vaše hamstringy, je třeba řešit prostřednictvím několika variantách, jako je vysoká pin dřepy, dřepy široký postoj, a rumunský tah.,
svaly používané v různých variantách dřepu
každá variace dřepu bude zahrnovat vaše kolena a kyčle extenzory více či méně.
v rámci programování byste měli vybrat squatting variace, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny, které vám umožní zaměřit se na oblasti pro vývoj.
větší důraz můžete klást na extenzory kolen nebo kyčlí v závislosti na tom, kde v dřepu selháváte, nebo si všimnete, že se pohyb rozpadá.,
varianty, které budou diskutovány, jsou:
- Low bar dřepy
- Vysoká bar squat
- Pauza squat
- Pin Squat
- Široký postoj squat
- Přední dřepy
Svaly Používané V Low Bar Dřepy
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Low-Bar-Squat-1024x683.jpg)
low bar squat je považován za hip-dominantní pohyb a bude používat více svalů zadní řetězce, jako například vzpřimovače páteře a hýždí.,
činku umístíte o několik centimetrů níže na zadní stranu. Takže spíše než odpočívá bar na horní pasti, budete umístit v horní části zadního delt.
při nízkém dřepu budete mít mírně dopředu nakloněný trup. V této poloze, budete hinging z boků více, a ohýbání do kolen méně.
to neznamená, že vaše čtyřkolky nefungují ve spodní části dřepu. Je jen pravděpodobné, že nepracují tak tvrdě jako jiné squat variace, které vyžadují více dopředu koleno ohybu v díře.,
squat s nízkým pruhem je považován za výchozí dřep powerlifting, protože jste schopni zvednout větší váhu na dřepu one rep max. Je to proto, že čtyřkolky budou mít maximu nakonec, a budete muset přesunout zatížení požadavky na posteriorní řetězec, který není v provozu na plný výkon‘ v jiných squat variant.
Pokud si chcete přečíst více o nízkém dřepu a proč je to výhodné, můžete si přečíst můj článek kde byste měli položit lištu při dřepu.,
Svaly Používané V High Bar Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/high_bar_squat_muscles-1024x800.jpg)
high bar squat je považován za koleno-dominantní pohyb a bude vyžadovat vaší čtyřkolky do práce mnohem těžší.
ve dřepu s vysokou tyčí umístíte činku na horní pasti těsně pod velkou kostnatou kost v dolní části krku (C7).
s vysokým dřepem budete o něco vzpřímenější. Budete hinging z boků méně, a ohýbání kolena dopředu více.,
když děláte squat s vysokým pruhem, budete chtít přemýšlet o tom, jak aktivně tlačit kolena dopředu, jak se dostanete do spodního rozsahu. To bude vyžadovat, abyste používat své čtyřkolky mnohem více řídit kvůli většímu úhlu v kolenním kloubu.
high bar squat je výběr z mnoha Olympijské vzpěrači, protože chňapnout a čisté a blbec vyžadují nadměrné množství vpřed, koleno ohnuté. Proto je třeba dřepnout pomocí variace, která klade velké nároky na zatížení čtyřkolky. Jinými slovy, squat s vysokým barem přenese více do svého sportu.,
jedna rychlá poznámka: čím více se ohýbáte dopředu do kolen, tím větší je mobilita kotníku. Takže pokud máte nějaké omezení v kotníku, může být těžší upustit boky pod rovnoběžku. Pokud tomu tak je, pravděpodobně nebudete mít aktivaci quad, kterou hledáte, tím, že uděláte squat s vysokým pruhem.
Pokud se snažíte dřepnout pod rovnoběžkou, můžete si přečíst mých 9 tipů, jak dřepnout hlouběji.,
Svaly Používané V Pauze Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pause_squat_muscles-1024x800.jpg)
pauza squat je považován za dno-end squat variace, kde budete pauzu po dobu 1-3 vteřin na díru.
To bude dát více zatížení poptávky na vaše čtyřkolky, protože jste trávit více času pod napětím s kolena předklon ve spodní části dřepu.,
Chcete-li získat co největší užitek z pauzy, budete se chtít ujistit, že děláte dvě věci správně:
1. Udržujte co nejvíce svalového napětí a ne „relaxujte“ na dně dřepu. Budete chtít, aby se vaše čtyřkolky pevně a vaše trup pozice tuhé.
2. Vyjeďte z pauzy prodloužením z kolen, a ne posunutím poptávky po načítání na extenzory kyčle. Pokud používáte kyčelní extenzory, bude to vypadat, že vaše boky se objevují ze dna, kde se vaše trup stává vodorovnějším k podlaze.,
Pokud se nemůžete udržet svalové napětí nebo řídit až od pozastavit rozšířením od kolen první, pak zatížení je pravděpodobně příliš těžké, a nebudete mít prospěch aktivace vaší čtyřkolky v plném rozsahu.
pozastavení můžete provést v poloze vysoké nebo nízké lišty. Pokud však chcete ještě více aktivace quad, vyberte pozici high bar.
také aktivujete své čtyřkolky více, pokud dřepíte v úzkém postoji.,
Svaly Používané V Pin Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pin_squat-1024x800.jpg)
pin squat může být považován za dno-end nebo top-end squat variace v závislosti na tom, jak nastavíte-až pohyb.
v dřepu pinu zahájíte pohyb dolů a v určitém okamžiku tyč zasáhne bezpečnostní kolíky v stojanu squat. Zatížení baru přijde na mrtvou zastávku, a pak budete tlačit nahoru a zpět do baru, abyste ho odvedli z kolíků do stoje.,
Pokud chcete cílit na více svých čtyřkolek, můžete kolíky nastavit v dolní poloze tak, aby činka zasáhla kolíky rovnoběžně nebo pod nimi.
Pokud chcete zacílit na více glutes a dalších svalů kyčelního extenzoru, můžete kolíky nastavit ve vyšší poloze tak, aby činka zasáhla kolíky výše rovnoběžně.
PIN squat je jedinečný ve srovnání s Pauza squat, protože hmotnost baru bude zcela deload na kolíky., To znamená, že vaše tělo bude muset vytvořit vyšší sazbu rozvoj síly zahájit pohyb vzhůru činku — rychlost, při které vaše svaly potřebují k uzavření smlouvy a rozvíjet sílu. V důsledku toho je to mnohem fyzicky náročnější variace.
pro mé sportovce obvykle nepoužívám dřep na kolenní extenzory. Kolíky umístím pouze do vyšší polohy a použiji je více k zacílení glutes a dalších svalů extenzoru kyčle. Zjistila jsem, že většina sportovců lépe reagovat na pauzy dřepy postavit quad sílu, a dělá low pin dřepy mají tendenci porazit sportovci trochu více.,
Svaly Používané V Široký Postoj Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/wide_stance_squat_muscles-1024x800.jpg)
široký postoj squat je považován za hip-dominantní hnutí, kde budete používat více svalstvo hýždí.
normální šířka postoje pro většinu lidí bude mírně mimo vzdálenost šířky ramen. Široký postoj squat je považován někde mezi 1,5-2x šířkou ramen.
Chcete-li pochopit, jaké svaly se podílejí na širokém postoji, chci se podívat na dvě studie.,
studie Escamillia et al. (2001) ukázal, že úzký, střední a široký postoj squat byly považovány za ‚kolena dominantní‘ pohyby. To znamená, že bez ohledu na typ postoje, který máte, budete stále muset v určitém okamžiku tlačit kolena dopředu, abyste získali požadovanou hloubku v dřepu.
Chcete-li to podpořit, studie Paoli et al. (2009) ukázal, že úzký, střední a široký postoj squat všichni měli stejnou úroveň quad aktivace. Největším závěrem však bylo, že došlo k větší aktivaci glute v širokém postoji squat.,
to znamená, že bez ohledu na to, jaký postoj vyberete, získáte stejnou úroveň aktivace quad; široký postoj squat vám však umožní umístit ještě větší poptávku po načítání na glutes.
Pokud zjistíte, že dřepíte v poměrně úzkém postoji, můžete zvážit implementaci wide stance squats jako variaci cvičení ve vašem programu, abyste získali větší aktivaci glute. To by bylo důležité, pokud jste měli střední / horní konec slabost v dřepu.,
Pokud si chcete přečíst, proč si myslím, že dřepy s širokým postojem jsou obecně lepší pro powerlifting, můžete si přečíst můj nejnovější článek.
Svaly Používané V Přední Dřep
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/front_squat_muscles-1024x800.jpg)
přední dřep je považován za koleno-dominantní pohyb a bude vyžadovat vaší čtyřkolky do práce mnohem těžší.
Chcete-li nastavit přední dřep, umístíte činku na přední část ramen.,
Tato pozice vás donutí udržovat vzpřímený trup, ještě víc, než to, co jsem popsal dříve pro vysokou bar squat. Jako takový, vaše čtyřkolky budou pracovat mnohem tvrději, protože vaše kolena budou více postupovat vpřed, aby získaly požadovanou hloubku dřepu.
není překvapením, že tato spodní poloha vyžaduje největší pohyblivost v kolenou, kotnících a zápěstích ve srovnání s jinými squatovými variacemi. Z těchto důvodů je složitější se učit. Ale je to něco, co stojí za to se zlepšit, pokud chcete pracovat na svých čtyřkolkách v squattingové variantě.,
Další výhodou předního dřepu je také získání mnohem většího náboru svalů v horní části zad. Je to proto, aby se zabránilo lokty od vrácení dopředu a činka padající z ramen, je třeba stabilizovat pomocí svalů v horní části zad.
přední dřep je squatting variace volby pro všechny olympijské vzpěračů, protože je to nezbytný pohybový vzor v čistém a trhnutí.
Pokud chcete podrobnější členění předního dřepu, podívejte se na můj článek porovnávající mrtvý tah předního dřepu vs pasti.,
Závěrečné myšlenky
dřep bude používat svaly extenzoru kolena, kyčle a zad.
ve spodní části dřepu použijete více čtyřkolových svalů k prodloužení kolena z díry. Při přechodu do středního a horního konce rozsahu pohybu, budete používat méně čtyřkolky, a více glutes, adductor magnus, a hamstring rozšířit boky. Čím více dopředu trup opřít máte, který se bude lišit v závislosti na jednotlivých mechaniky, tím větší bude vaše erektory fungovat.
Pokud chcete více čtyřnásobných dominantních squatových variací, použijte squat s vysokým barem, pozastavte squat, přední squat nebo nízký dřep.,
Pokud chcete více glute a dalších variací extenzoru kyčle, použijte squat s nízkým pruhem, široký postoj nebo squat s vysokým kolíkem.
Co číst dál? Pohár Squat vs přední Squat: jak na to, rozdíly, výhody
zdroje
Paoli, a., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). Vliv šířky postoje na elektromyografickou aktivitu osmi povrchových stehenních svalů během zadního dřepu s různými břemeny tyče. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1): 246-250.