zde je to, co potřebujete vědět…
- pyramidy zahrnují výběr několika opakování a práci odtamtud na každé následující sadě.
- existují různé pyramidy s různými rozsahy rep pro sílu, generalizovanou hypertrofii a kombinace kulturistiky nebo supersety.
v mé tělocvičně děláme různé to, co nazýváme“ pyramidy “ pro ztrátu tuku, sílu a hypertrofii., Pyramidy jsou velmi jednoduché a účinné, a když kombinujete cvičení – lavičku, dřep a mrtvý vzestup – stávají se ještě účinnějšími.
co je pyramida?
pyramida je velmi jednoduchá. Budete mít cvičení, vybrat počáteční počet opakování, a začít svou pyramidu. Jako příklad použijeme dřepy.
- Udělat 10 opakování
- Ostatní
- 9 opakování
- Ostatní
- Udělat 8 opakování
- Opakujte tento vzor, dokud jste hit vaše konečné pyramidy číslo, které by mohlo být 8 opakování 5 opakování, nebo 1 rep, v závislosti na tom, zda děláte pyramidy pro spalování tuků, sílu, nebo hypertrofie.,
výhody pyramidy
- pro všechny sady používáte stejnou váhu.
- při únavě je počet opakování nižší.
- mentálně je snadné se soustředit a udržovat motivaci, protože vaše čísla rep se s každou sadou snižují.
- pyramidy lze použít pro kondicionování, ztrátu tuku, sílu nebo hypertrofii.
- existují neomezené kombinace cvičení, schémat rep a protokolů rest.
pevnostní pyramidy
pokud jde o stavební sílu, magické číslo pro mě a mnoho zvedáků bylo vždy 5 opakování., Něco víc než 5 je příliš mnoho, a dělat singlů v průběhu času není dobrá věc, protože to vede k únavě CNS, zranění, a celkové opotřebení těla. Jako takový, když dělám pyramidy pro sílu, moje startovní číslo je 5 opakování.
Takže řekněme, že budeme dělat tahy a výchozí váha je 465 kg.
- Do 5 opakování na 465 liber.
- odpočinek mezi 2 a 5 minutami.
- dělat 4 opakování na 465 liber.
- odpočinek mezi 2 a 5 minutami.
- dělat 3 opakování na 465 liber.
- pokračujte tímto způsobem, dokud nedokončíte 465 pro 1 opakování., Následující týden zvyšte hmotnost o 5 až 10 liber a opakujte pyramidu síly.
nakonec uděláte 15 opakování celkově pomocí stejné hmotnosti. Děláte stejnou práci jako u 3 sad 5 nebo 5 sad 3, ale skvělá věc je, že každý rep je vysoce kvalitní. Zůstanete soustředěni a udržujete bar v pohybu rychle a pravdivě, protože s každou sadou používáte méně opakování. Jako konkurenční powerlifter, pyramidy jsou pro mě ideální, když se dostanu do 5 sad každého výtahu, ale také pracuji ve všech rep se pohybuje od 5 přímo dolů po těsný 1-rep max na konci.,
Zde je ukázka síly pyramidy, cvičení pro powerlifting:
Den 1
A. Back Squat
- Sada 1: 5 Opakování
- Sada 2: 4 Opakování
- Sada 3: 3 Opakování
- Nastavit 4: 2 Opakování
- Sada 5: 1 Opakování
B. Bench Press
- Sada 1: 5 Opakování
- Sada 2: 4 Opakování
- Sada 3: 3 Opakování
- Nastavit 4: 2 Opakování
- Sada 5: 1 Opakování
C. mrtvý Tah
- Sada 1: 5 Opakování
- Sada 2: 4 Opakování
- Sada 3: 3 Opakování
- Nastavit 4: 2 Opakování
- Sada 5: 1 Opakování
Přidat 5 liber řádku následující týden., Udělejte to po dobu 4-6 týdnů a poté změňte program.
Základní Hypertrofie Pyramidy
magické číslo pro budování svalové spadá mezi 5-12 opakování. Samozřejmě, s dřepy magické číslo může být 20 nebo více, ale pro teď se pojďme držet se konvenční hypertrofie rep-rozsah, který je obvykle 8-12. Jako takový, byste začít pyramidu s 12 opakování a skončit s 8.
takže řekněme, že děláme stolní lisy a počáteční hmotnost je 350 liber.
- Do 12 opakování na 250 liber.
- odpočiňte asi minutu.,
- dělat 11 opakování na 250 liber.
- odpočiňte asi minutu.
- dělat 10 opakování na 250 liber.
- pokračujte tímto způsobem, dokud nedokončíte 250 pro 8 opakování.
následující týden zvyšte hmotnost o 5 až 10 liber a opakujte základní pyramidu hypertrofie. Dělali byste 5 sad pro celkem 50 opakování.
Pyramida hypertrofie kulturistiky
pokud jde o budování svalů, považuji za nejlepší trénovat protichůdné svalové skupiny dohromady. Hrudník a záda je skvělá kombinace, stejně jako biceps a triceps a hamstringy a čtyřkolky., To není nic nového, pokud jde o kulturistiku. Nicméně, když kombinujete pyramidu do tréninku protichůdných svalových skupin, věci se stanou mnohem zábavnější a výhody jsou úžasné pro průtok krve, pumpu, zotavení a samozřejmě budování svalů.
podívejme se na trénink hrudníku a zpět dohromady a jako příklady použijeme lavicové lisy a ohnuté řádky. Svůj první set na bench press je 12 opakování. Jste odpočinku po dobu 1 minuty a další nastavení je 12 opakování na bent-over řádky. Odpočiňte si další minutu a proveďte 11 opakování lavicových lisů. Znovu odpočiňte a proveďte 11 opakování na skloněných řadách., Pokračujte v super-nastavení tímto způsobem, dokud nedokončíte sady 8 na obou cvičeních.
párování protichůdných svalových skupin, jako je tato, umožní větší zotavení mezi sadami a poskytne Vám čerpadlo, které je mimo intenzivní. Udělejte to se svým tréninkovým partnerem v tréninku“ jdi, jdu “ a věci se mohou zbláznit., Zde je, jak byste mohli program týden kulturistiky hypertrofie pyramidy:
1. Den Hrudník &
Cvičení | Opakování | Ostatní | |
---|---|---|---|
buňka A1 | Bench Press | 12 pracovních dolů k 8 | 1 min. |
A2 | Bent-Over Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | sklon činka stiskněte | 12 pracuje až 8 | 1 min., |
B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
A2 | Front Raise | 12 working down to 8 | 1 min. |
A3 | boční boční | 12 pracovní až 8 | 1 min. |
B1 | Barbell Biceps Curl | 12 pracuje až na 8 | 1 min. |
B2 | Ling Triceps Extension | 12 working down to 8 | 1 min. |
C1 | Preacher Curl | 12 pracuje až na 8 | 1 min. |
C2 | Triceps Push down | 12 working down to 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | Hamstring Curl | 12 pracuje až na 8 | 1 min. |
C1 | zvedání stojícího Tele | 15 práce dolů na 1 | 1 min. |
C2 | Toe Raise | 15 working down to 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
B2 | koleno nahoru | 15 práce dolů na 5 | 1 min. |