jste někým, kdo trpí špatné držení těla, bolesti zad či ramene, impingement? Stejně nepříjemné, jako mohou být tato utrpení, pokud nejsou opravena, mohou vést k závažnějším problémům, jako je omezená respirační kapacita, chronická bolest a operace.
více studií naznačuje, že obecnou příčinou těchto problémů je špatná stabilizace a neurální kontrola jádra., Čtěte dál a dozvíte fyzické náklady spojené se slabým jádrem a objevte cvičení a cvičení rutiny navržen tak, aby opravit to.
dnes vám do tréninku přidáme trochu zábavy a funkce tím, že vás spojíme s vaším duchovním zvířetem. Přináším vám novou rotaci na starém cvičení, které si možná pamatujete z dětství-a že můj přítel je cvičení procházení medvěda.
bear crawl je fantastické cvičení pro zlepšení držení těla, základní sílu, a pokud budete postupovat podle tipů uvedených v tomto článku – bude váš nový nástroj pro odstranění bolesti zad a krku.,
chystáme se rozdělit Bear crawl cvičení do sedmi progresivních variant, což vám dává více možností pro další trénink.
pokud nenávidíte silné jádro a rádi si vylepšujete záda, když vyzdvihnete tužku, přestaňte číst. Ale pokud chcete zlepšit svůj postoj zábavným a jednoduchým cvičením, na co čekáte? Začneme.
medvědí procházení je složitý pohyb vyžadující stabilitu jádra a nervovou kontrolu.,
přidání komplexních cvičení pro posílení jádra do tréninku je fantastické pro zlepšení účinnosti pohybu a snížení rizika zranění.
hlavní výhody medvědí tanec cvičení patří:
- Multi-dimenzionální core stabilizace
- Škapulíř stability
- T-páteře rozšíření
- End vztek hip flexor aktivaci
Pojďme se rychle rozkládají některé z těchto klíčových výhod, než se dostat dolů a špinavé s praktické věci.,
vícerozměrná stabilizace jádra
zlepšení stability jádra je v těchto dnech tak důležité, protože jsme vystaveni tolika věcem, jejichž cílem je zničit naše držení těla.
Pravidelně cvičení s medvěd leze je skvělé pro rozvoj nervové ovládání a aktivní kříž těla, základní stabilitu, zejména v sagitální a příčné roviny.
stabilita jádra pracuje na zlepšení držení těla ve všech polohách, ochraně páteře a snížení rizika zranění způsobeného nežádoucím ohýbáním páteře (sagitální rovina) nebo rotací (příčná rovina).
proč je to důležité?, No, pokud trpíte slabou stabilitou jádra, vaše páteř bude výchozí do méně než ideální vyrovnání pod tlakem a budete mít také menší kontrolu nad končetinami při provádění funkčních naložených pohybů.
nezáleží na Tom, zda jste vyzvednout své dítě nebo vyzvednutí slon – Budete Potřebovat Multi-Dimenzionální Stabilitu Jádra!
ve zkratce – čím více můžete stabilizovat své jádro, tím méně je pravděpodobné, že propadnete jako mokré nudle a zraníte se.,
scapulární stabilita
medvědí procházení také rozvíjí scapulární stabilitu aktivací serratus anterior.
serratus anterior je zodpovědný za stabilizaci lopatky (lopatek) zajištění jeho vnitřní okraj proti žebrům.
serratus je také zásadní funkcí, jako je dýchání, 3–D pohyb paže, vnitřní a vnější rotace a rozšíření viděl v tlačení nebo děrování pohyby.,
Vaše serratus spolu s dolní a horní trapezius svaly pomoci při vzestupné rotace lopatky, zajišťující lopatku, je v optimální poloze pro zpětný pohyb.
přemýšlejte o pohybech, jako je dosažení uchopení pull-up baru nebo získání konzervovaných fazolí z police pro tu sladkou starou dámu v supermarketu.
Pokud je serratus slabý, lopatka se nemůže správně otáčet. Omezená rotace snižuje rozsah rameno má v režii pohyby a může způsobit nepříjemné pocity, když zvednete paže a problémy jako impingement a dokonce i rotátorové manžety slzy.,
v dominovém efektu bude vaše tělo hledat další dostupný motor-obecně pasti -, aby při pohybu ramene vzhůru otáčelo lopatkou. Toto zbytečné napětí v pasti pak může způsobit chronickou bolest krku a ztuhlost.
silný a správně fungující serratus anterior je životně důležité pro obnovení rameno a krk funkce v otázkách způsobené škapulíř nestability.
rozšíření hrudní páteře
vaše hrudní páteř je určena pro flexi, extenzi a rotaci., Přebytečný čas strávený ve špatných postojích-běžně viděný u těch, kteří pracují za stolem nebo kontrolují svůj telefon pro Tinder zápasy-má za následek výrazné zaokrouhlení hrudní páteře.
Toto zaokrouhlení (kyfóza) způsobí, že vaše ramena se valit vpřed a krk a hlavu hrabat ven jako sup dělá nejhorší kulturistiku představovat. (Můžete si přečíst více o hrudní kyfózy a jak, aby se zabránilo, že v tomto článku)
Zatímco nikdo nechce vypadat jako Neandrtálec, špatné držení těla může také způsobit bolest a omezuje naši mobilitu.,
, Aby vám pomohl vidět negativní efekt, že loudal se na vaši mobilitu, zkuste tento rychlý test:
- Tušení záda a válet vaše ramena dopředu.
- nyní, držte tuto pozici, chci, abyste se obrátili doprava, jako byste se snažili dívat za sebe.
Hotovo?
Dobře, teď to samé rotační pohyb, ale tentokrát chci, abys roll ramena dozadu a sedět s pěknou vzpřímené držení těla, než se obrátit. Vidíte rozdíl?
vsadím se, že tentokrát jste se dostali mnohem dál, že?,
Hip flexor Activation
Bear crawls jsou velmi užitečné pro zlepšení síly a mobility v bocích.
kyčelní flexory jsou tvořeny dvěma svaly, psoas a iliacus, které běží od přední části bederní páteře a pánve až k horní části stehenní kosti (stehenní kosti).
Jak jejich název naznačuje, tyto svaly jsou zodpovědné za flexe v kyčli, nicméně, další málo známé funkce, je jejich role při stabilizaci bederní páteře.,
správná funkce kyčle je důležitá při prevenci bolesti dolní části zad.
medvěd plazit cvičení umožňuje bezpečně trénovat aktivace kyčelní svaly na konci rozsahu flexe kyčle, což je důležité v mnoha pozicích, jako jsou spodní části dřepu, kde boky jsou ohnutá a je důležité udržovat neutrální, stabilní bederní páteře, zvláště pokud provádíte dřepy s významné množství váhy.,
Chcete-li tedy tyto výhody využít, přidejte do tréninku několik medvědů a v závislosti na vaší úrovni síly níže uvedené video zahrnuje začátečníky až pokročilé variace, které někdo najde náročné.
pojďme rozebrat některé z klíčových technických bodů, abyste zajistili správné procházení medvěda, protože pokud nepoužíváte správnou techniku, nebudete mít co nejvíce pohybu.,ruce šířka ramen
nejčastější Chyby
- zadržení Dechu – měl Bys být schopen dýchat pohodlně v této poloze při zachování připravil neutrální páteře.
Pokud máte pocit, že váš dech je můžete ztratit spinální pozici, nebo že provádíte chytit dech – jako pes pitnou vodu – budete muset strávit více statické dobu v této poloze, nácvik hluboké pohodlné dýchání před postupující - Odbývala ramen Ramena
odbývající ramena je obvykle způsobena špatnou škapulíř stabilizace.,
Jak již bylo zmíněno dříve, když dojde k poruše serratus anterior vaše tělo rekrutuje jiné svaly, aby kompenzovalo. Trapézové svaly jsou plánem vašeho těla B, když je serratus anterior slabý.
tak užitečné, jak si trapezius myslí, že je to, je to něco jako mít svého 10letého bratra vaším určeným řidičem-záměr pomoci je tam, ale samozřejmě budou komplikace.
Pokrčil rameny vede k zaokrouhlování ramena, snížená hrudní rozšíření a dopředu strkat vašeho krku a hlavy – je to sup znovu.,
vyzkoušejte tyto scapulární stabilizační cvičení jako základ pro procházení medvěda. - lumbální flexe
Pokud zjistíte, že vaše bederní zaoblení dovnitř je to proto, že se vám nedaří aktivovat flexory kyčle.
Vaším cílem by mělo být udržení neutrální páteře ve všech dobách, ne vypadat jako kočka na záchodě.
K nápravě tohoto, start v quadrupedu poloha s koleny na podlaze a začít smluvní a relaxaci kyčelní svaly – čtyři sekundy, čtyři sekundy. Dále postupujte s koleny z podlahy a cvičte držení, které stlačují flexory kyčle., To by mělo pomoci, aby kočka dokončila svou skládku, abyste se mohli znovu vrátit k tomu, že jste člověkem.
7 Bear Crawl cvičení
stejně jako každé cvičení, budete muset začít malé a budovat postupně.
následující cvičení Bear crawl se pohybují od začátečníků po pokročilé úrovně.
- zvedněte a podržte 1 ruku nebo 1 nohu:Chcete-li provést toto cvičení na úrovni začátečníků, stačí zvednout a držet jednu ruku nebo jednu nohu ze země. Zaměřte se na udržení neutrální páteře a omezte ohýbání nebo otáčení těla při zvedání a držení.,
- Zvednout a Držet Nepřátelské Končetiny:
Pohybující se na další úroveň, a zvedněte pravou ruku a levou nohu současně a podržte. Po dokončení opakujte tento krok levou rukou a pravou nohou a ujistěte se, že vaše páteř zůstává v poloze. - Pomalé Bear Crawl:
Čas přejít od statické k dynamické. V této variantě chci, abyste se plazili dopředu co nejpomaleji., Pohyb pomalu vyžaduje vyšší úroveň stabilizace ve vašem jádru a také buduje koordinaci, když přijde čas plazit se rychlejším tempem. - Uvolněné Bear Crawl:
Pohybující se mírně rychleji, v tento čas, chci, abys nést procházení ve více uvolněné způsobem, aby podporovaly efektivní pohyb.
Uvolněné medvěd leze požadují stejnou úroveň stability jádra, které zpomalují medvěd leze, když stabilizovat své jádro by stále mělo být vaší prioritou., - Rychlé Bear Crawl:Poté, rozvíjí stabilitu, koordinaci a efektivitu v předchozí průběhy nyní je čas, aby vytvořit více dynamické stability.
proveďte medvědí procházení nyní rychlejším tempem s pružným pohybem. To bude mít větší dopad na váš snímek, jak se pohybujete, takže je důležité, abyste se zaměřili na aktivaci a udržení stability., - Nízká Bear Crawl:V této pokročilé variace, chystáte provést medvědí tanec blíže k zemi tím, ohýbání lokty.
Toto cvičení vyžaduje vyšší úroveň core stabilizace a triceps sílu, protože jste nyní méně spoléhat na kosterní strukturu svých zbraní na podporu své hmotnosti a více na svalové aktivace.
Nezapomeňte, aby se vaše ramena stočila zpět, abyste stabilizovali lopatky a snížili tlak na ramenní kloub., - Propnutá Noha Bear Crawl:
Toto je pokročilejší varianta, která vyžaduje, abyste procházet se vaše nohy rovně a boky ukazuje na obloze.
Toto cvičení vás nutí udržovat pozici v ohybu kyčle na konci, abyste mohli pracovat jak s délkou šlachy, tak s rectus femoris.
zaměřte se na aktivaci kyčle a ztužení jádra, abyste zastavili zaokrouhlování zad při procházení.,
programování Bear prochází do tréninku
Jak již bylo zmíněno, Bear crawls jsou velmi všestranné a mohou být použity k různým účelům ve vašem tréninku.
zde jsou některé základní pokyny pro přidávání medvědí plazí do rutiny:
v Warm Up
budete chtít držet základních medvěd procházení variace v warm up.,
Vzorek Zahřát Postup:
• 1 Arm / 1 Noha Držet:
3 – 5 Opakování / 5 – 10 Sekund Podržte
• Zvednout a Držet Nepřátelské Končetiny:
3 – 5 Opakování / 5 – 10 Sekund Podržte
• Pomalé Bear Crawl:
10 až 20 Metrů,
• Uvolněná Bear Crawl:
10 až 20 Metrů,
ideální počet opakování, sady, a ujetá vzdálenost v rozcvičení se liší od člověka k člověku., Začněte s tímto návrhem a zjistěte, jak se cítíte. Nezapomeňte, že toto je zahřátí-nechoďte foukat nádrž, než se dostanete k dobrým věcem.
cvičební finišery
Bear crawls jsou skvělým tvůrcem jádra a finišerem pro vaše tréninky.
udělejte statické procházení medvědů (variace 1 – 2) náročnější tím, že zvýšíte opakování na stranu a podržíte časy.,
Ukázka Statické Bear Crawl Finišer
• 1 Arm / 1 Noha Držet:
5 Opakování / 10 Sekund / 4 Sady
• Zvednout a Držet Nepřátelské Končetiny:
5 Opakování / 10 Sekund / 4 Sady
Provádět dynamické změny v časových intervalech se zaměřením na kvalitu pohybu, svalové aktivaci a stabilizaci.
aby dynamičtí finishers náročnější zvýšení pracovní doby a/nebo snížení doby odpočinku.,
Ukázka Dynamické Medvěd Procházení Lišty:
*Poznámka: možnosti Interval = práce/odpočinek v sekundách
Medvědí tanec Cvičení
Pokud máte málo času, a chtějí, aby se trochu vypotit, můžete použít všech sedm medvědí tanec cvičení v krátké, ale intenzivní cvičení.
použijte základní variace v zahřátí a poté projděte všech sedm celkem 10 – 15 minut.,
• Uvolněná Bear Crawl:
30 Sec Práce / 30 Sec Odpočinek / 2 Sady
• Rychlé Bear Crawl:
20 Sec Práce / 40 Sec Odpočinek / 2 Sady
• Nízké Bear Crawl:
20 Sec Práce / 40 Sec Odpočinek / 2 Sady
• Rovné Nohy Medvědí tanec:
40 Práce Sec / 20 Sec Odpočinek / 2 Sady
zaručuji vám, že vaše ramena, paže a core bude pocit, že to rutinní (a možná ani dělat to přes do konce).,
Akcie