Sind Sie jemand, der von schlechter Haltung leidet, Schmerzen im unteren Rücken oder Schulter Impingement? So ärgerlich diese Beschwerden auch sein mögen, wenn sie nicht korrigiert werden, können sie zu ernsteren Problemen wie eingeschränkter Atemfähigkeit, chronischen Schmerzen und Operationen führen.
Mehrere Studien legen nahe, dass die allgemeine Ursache für diese Probleme schlechte Stabilisierung und neuronale Kontrolle der Kern., Lesen Sie weiter, um die körperlichen Kosten zu lernen, die mit einem schwachen Kern verbunden sind, und entdecken Sie die Übungs-und Trainingsroutine, die entwickelt wurde, um sie zu beheben.
Heute werden wir Ihrem Training ein wenig Spaß und Funktion verleihen, indem wir Sie mit Ihrem Geistertier in Kontakt bringen. Ich bringe Ihnen einen neuen Spin auf eine alte Übung, die Sie aus Ihrer Kindheit erinnern können-und dass mein Freund ist der Bär kriechen Übung.
The bear Crawl ist eine fantastische Übung zur Verbesserung der Körperhaltung, Kernkraft und-wenn Sie den Tipps in diesem Artikel folgen-wird Ihr neues Werkzeug zur Beseitigung von Nacken-und Rückenschmerzen sein.,
Wir werden die Bear Crawl-Übung in sieben progressive Variationen aufteilen und Ihnen mehrere Optionen für Ihr nächstes Training bieten.
Wenn Sie es hassen, einen starken Kern zu haben und Ihren Rücken zu optimieren, wenn Sie einen Bleistift aufheben, hören Sie jetzt auf zu lesen. Aber wenn Sie Ihre Haltung mit einer lustigen und einfachen Übung verbessern möchten, worauf warten Sie? Lass uns anfangen.
Das Bärenkriechen ist eine komplexe Bewegung, die Kernstabilität und neuronale Kontrolle erfordert.,
Das Hinzufügen komplexer Kernstärkungsübungen zu Ihrem Training ist fantastisch, um die Bewegungseffizienz zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Zu den wichtigsten Vorteilen der Bear Crawl-Übung gehören:
- Mehrdimensionale Kernstabilisierung
- Skapulenstabilität
- T-spine extension
- End rage hip flexor activation
Lassen Sie uns schnell einige dieser wichtigsten Vorteile aufschlüsseln, bevor Sie sich mit den praktischen Dingen schmutzig machen.,
Mehrdimensionale Kernstabilisierung
Die Verbesserung der Kernstabilität ist heutzutage so wichtig, da wir so vielen Dingen ausgesetzt sind, die darauf abzielen, unsere Haltung zu ruinieren.
Regelmäßiges Training mit Bärenkrabben eignet sich hervorragend zur Entwicklung der neuronalen Kontrolle und aktiven Kreuzkörperkernstabilität, insbesondere in der sagittalen und transversalen Ebene.
Die Kernstabilität verbessert die Haltung in allen Positionen, schützt Ihre Wirbelsäule und verringert das Verletzungsrisiko durch unerwünschte Wirbelsäulenbeugung (Sagittalebene) oder Rotation (Querebene).
Warum ist das wichtig?, Nun, wenn Sie unter schwacher Kernstabilität leiden, gerät Ihre Wirbelsäule unter Druck in eine weniger als ideale Ausrichtung und Sie haben auch weniger Kontrolle über Ihre Gliedmaßen, wenn Sie funktionell belastete Bewegungen ausführen.
Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihr Kind abholen oder einen Elefanten aufnehmen – Sie benötigen mehrdimensionale Kernstabilität!
Kurz gesagt-Je mehr Sie Ihren Kern stabilisieren können, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie wie eine nasse Nudel floppen und sich verletzen.,
Skapulenstabilität
Das Bärenkriechen entwickelt auch Skapulenstabilität durch Aktivierung des Serratus anterior.
Der Serratus anterior ist für die Stabilisierung der Schulterblätter (Schulterblätter) verantwortlich, die seine Innenkante gegen den Brustkorb sichern.
Der Serratus ist auch für Funktionen wie Atmung, 3–D-Armbewegung, Innen-und Außenrotation und Verlängerungen bei Drück-oder Stanzbewegungen von entscheidender Bedeutung.,
Ihr Serratus unterstützt zusammen mit der unteren und oberen Trapezmuskulatur die Aufwärtsdrehung des Schulterblatts und stellt sicher, dass sich das Schulterblatt in einer optimalen Position für Kopfbewegungen befindet.
Denken Sie an Bewegungen wie das Greifen nach einer Pull-up-Stange oder das Entfernen von verzinnten Bohnen aus dem Regal für diese süße alte Dame im Supermarkt.
Wenn der Serratus schwach ist, kann sich das Schulterblatt nicht richtig drehen. Eingeschränkte Rotation verringert die Reichweite Ihrer Schulter bei Kopfbewegungen und kann unangenehme Empfindungen verursachen, wenn Sie Ihren Arm heben, und Probleme wie Impingement und sogar Rotatorenmanschettenrisse.,
In einem Dominoeffekt sucht Ihr Körper dann nach dem nächsten verfügbaren Motor – im Allgemeinen den Fallen -, um das Schulterblatt während Aufwärtsbewegungen des Arms nach oben zu drehen. Diese unnötige Spannung in den Fallen kann dann chronische Nackenschmerzen und Steifheit verursachen.
Ein starker und ordnungsgemäß funktionierender Serratus anterior ist für die Wiederherstellung der Schulter-und Nackenfunktion bei Problemen, die durch skapuläre Instabilität verursacht werden, von entscheidender Bedeutung.
Verlängerung der Brustwirbelsäule
Ihre Brustwirbelsäule ist für Flexion, Extension und Rotation ausgelegt., Überschüssige Zeit, die in schlechten Körperhaltungen verbracht wird – häufig bei Personen, die hinter einem Schreibtisch arbeiten oder ihr Telefon auf Zunder – Übereinstimmungen überprüfen-führt zu einer ausgeprägten Rundung der Brustwirbelsäule.
Diese Rundung (Kyphose) bewirkt, dass sich Ihre Schultern nach vorne rollen und Ihr Nacken und Kopf wie ein Geier herausspringen, der die schlechteste Bodybuilding-Pose der Welt macht. (Sie können mehr über thorakale Kyphose lesen und wie Sie das in diesem Artikel verhindern können)
Während niemand wie ein Neandertaler aussehen möchte,kann eine schlechte Haltung auch zu Schmerzen führen und unsere Mobilität einschränken.,
Um Ihnen zu helfen, die negativen Auswirkungen von Slouched auf Ihre Mobilität zu sehen, versuchen Sie diesen Schnelltest:
- Beugen Sie Ihren Rücken und rollen Sie Ihre Schultern nach vorne.
- Wenn Sie diese Haltung beibehalten, wenden Sie sich nach rechts, als würden Sie versuchen, hinter Sie zu schauen.
Fertig?
Gut, jetzt mach die gleiche Drehbewegung, aber dieses Mal möchte ich, dass du deine Schultern zurückrollst und mit einer schönen aufrechten Haltung sitzt, bevor du dich drehst. Sehen Sie den Unterschied?
Ich wette, du bist dieses Mal viel weiter gekommen, nicht wahr?,
Hüftbeugeraktivierung
Bärenkrabben sind äußerst hilfreich, um die Kraft und Beweglichkeit in den Hüften zu verbessern.
Die Hüftbeuger bestehen aus zwei Muskeln, den Psoas und dem Iliakus, die von der Vorderseite der Lendenwirbelsäule und des Beckens bis zur Oberseite Ihres Oberschenkelknochens (Femur) verlaufen.
Wie der Name schon sagt, sind diese Muskeln für die Beugung an der Hüfte verantwortlich, eine weitere wenig bekannte Funktion ist jedoch ihre Rolle bei der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule.,
Die richtige Hüftfunktion ist wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Mit der Bear Crawl-Übung können Sie die Aktivierung Ihrer Hüftmuskulatur im Bereich der Hüftflexion sicher trainieren, was in vielen Positionen wichtig ist, z. B. am Boden einer Kniebeuge, wo die Hüften gebeugt sind und es wichtig ist, eine neutrale, stabile Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn Sie eine Rückenbeuge mit erheblichem Gewicht ausführen.,
Um diese Vorteile zu nutzen, fügen Sie einige Bären-Crawls in Ihr Training ein und abhängig von Ihrer Stärke enthält das folgende Video Anfänger-bis fortgeschrittene Variationen, die jeder als Herausforderung empfindet.
Lassen Sie uns einige der wichtigsten technischen Punkte aufschlüsseln, um sicherzustellen, dass Sie das Bärenkriechen richtig ausführen, denn wenn Sie keine richtige Technik verwenden, werden Sie die Bewegung nicht optimal nutzen.,ihre Hände Schulterbreite
Häufige Fehler
- Atem anhalten-Sie sollten in dieser Position bequem atmen können, während Sie eine verspannte neutrale Wirbelsäule beibehalten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Atem dazu führt, dass Sie die Wirbelsäulenposition verlieren oder dass Sie Atemzüge machen – wie ein Hund, der Wasser trinkt–, müssen Sie mehr statische Zeit in dieser Position verbringen und tiefes, angenehmes Atmen üben, bevor Sie fortfahren - Das Zucken der Schultern
Das Zucken von den Schultern wird im Allgemeinen durch eine schlechte Skapulenstabilisierung verursacht.,
Wie bereits erwähnt, rekrutiert Ihr Körper bei einem Fehler im Serratus anterior andere Muskeln, um dies zu kompensieren. Die Trapeziusmuskeln sind der Plan B Ihres Körpers, wenn der Serratus anterior schwach ist.
so hilfreich, Wie der trapezius denkt, es ist, es ist ein bisschen wie mit Ihrem 10-jährigen Bruder werden Ihre Fahrer – der Absicht, zu helfen, ist es, aber natürlich wird es auch zu Komplikationen kommen.
Zucken führt zu Rundungen der Schultern, reduzierter Brustverlängerung und Vorwärtsstochern von Nacken und Kopf – da ist wieder dieser Geier.,
Versuchen Sie diese skapular stabilisierende Übungen als Primer für den Bären kriechen. - Lumbale Flexion
Wenn Sie Ihre lumbale Rundung nach innen finden, liegt es daran, dass Sie Ihre Hüftbeuger nicht aktivieren können.
sollte Ihr Ziel sein, die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule zu allen Zeiten, nicht auf der Suche, wie eine Katze der Einnahme ein dump.
Um Abhilfe zu schaffen, beginnen Sie in der vierbeinigen Position mit den Knien auf dem Boden und beginnen Sie, Ihre Hüftmuskulatur zusammenzuziehen und zu entspannen – vier Sekunden ein, vier Sekunden aus. Als nächstes schreiten Sie mit den Knien vom Boden fort und üben Sie, diesen Druck in Ihren Hüftbeugern zu halten., Dies sollte dieser Katze helfen, ihre Müllkippe zu beenden, damit Sie wieder ein Mensch sein können.
7 Bear Crawl-Übungen
Genau wie bei jeder Übung müssen Sie klein anfangen und schrittweise aufbauen.
Die folgenden Bear Crawl Übungen reichen vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
- Heben und halten Sie 1 Hand oder 1 Bein:Um diese Anfängerübung durchzuführen, müssen Sie nur eine Hand oder einen Fuß vom Boden heben und halten. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und begrenzen Sie das Biegen oder Drehen Ihres Körpers beim Heben und Halten.,
- Heben und halten Sie gegnerische Gliedmaßen:
Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein an und halten Sie sie fest. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie diesen Schritt mit der linken Hand und dem rechten Bein, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule in Position bleibt. - Langsam Bär Kriechen:
Zeit zu bewegen von statische zu dynamische. In dieser Variante möchte ich, dass Sie so langsam wie möglich vorwärts kriechen., Langsam zu bewegen erfordert ein höheres Maß an Stabilisierung in Ihrem Kern und baut auch die Koordination auf, wenn es an der Zeit ist, schneller zu kriechen. - Relaxed Bear Crawl:
Wenn Sie sich in dieser Zeit etwas schneller bewegen, möchten Sie, dass Sie das Crawlen entspannter ausführen, um eine effiziente Bewegung zu fördern.
Entspannte Bären-Crawls verlangen nicht das gleiche Maß an Kernstabilität wie langsame Bären-Crawls, obwohl die Stabilisierung Ihres Kerns immer noch Ihre Priorität sein sollte., - Fast Bear Crawl:Nach der Entwicklung von Stabilität, Koordination und Effizienz in den vorherigen Fortschritten ist es jetzt an der Zeit, dynamischere Stabilität zu entwickeln.
Führen Sie Ihre Bären kriecht jetzt in einem schnelleren Tempo mit einer federnden Bewegung. Dies wird mehr Einfluss auf Ihren Rahmen haben, wenn Sie sich bewegen, daher ist es wichtig, dass Sie sich auf die Aktivierung und Aufrechterhaltung der Stabilität konzentrieren., - Low Bear Crawl:In dieser erweiterten Variante werden Sie den Bären näher an den Boden kriechen, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
Diese Übung erfordert ein höheres Maß an Kernstabilisierung und Trizepskraft, da Sie sich jetzt weniger auf die Skelettstruktur Ihrer Arme verlassen, um Ihr Gewicht zu unterstützen, und mehr auf die Muskelaktivierung.
Denken Sie daran, Ihre Schultern zurückzurollen, um die Schulterblätter zu stabilisieren und den Druck auf das Schultergelenk zu reduzieren., - Straight Leg Bear Crawl:
Dies ist eine erweiterte Variante, bei der Sie mit geraden Beinen und Hüften in den Himmel kriechen müssen.
Diese Übung zwingt Sie, die Position am Ende der Hüftflexion beizubehalten, um sowohl die Länge der Oberschenkel als auch den Rectus femoris zu trainieren.
Fokus auf hüfte aktivierung und verspannung ihre core zu stoppen ihre zurück rundung wie sie kriechen.,
Programming Bear Crawls Into Your Workouts
Wie bereits erwähnt, sind bear Crawls sehr vielseitig und können für eine Vielzahl von Zwecken in Ihrem Training verwendet werden.
Hier sind einige grundlegende Richtlinien für das Hinzufügen von Bären-Crawls zu Ihrer Routine:
In Ihrem Aufwärmen
Sie möchten sich bei Ihrem Aufwärmen an die grundlegenden Bären-Crawl-Variationen halten.,
Probe Warm Up Progression:
• 1 Arm / 1 Bein Halten:
3-5 Wiederholungen / 5-10 Sekunden Halten
• Lift und Halten Gegnerische Gliedmaßen:
3-5 Wiederholungen / 5-10 Sekunden Halten
• Langsamer Bär kriechen:
10 bis 20 Meter
• Entspannter Bär kriechen:
10 bis 20 Meter
Die ideale Anzahl von Wiederholungen, sets, und die zurückgelegte Strecke beim Aufwärmen unterscheidet sich von Person zu Person., Beginnen Sie mit diesem Vorschlag und messen Sie, wie Sie sich fühlen. Denken Sie daran, dies ist das Aufwärmen – gehen Sie nicht in die Luft, bevor Sie zu den guten Sachen kommen.
Workout Finisher
Bear Crawls sind ein großartiger Core Builder und Finisher für Ihr Training.
Machen Sie statische Bären-Crawls (Variationen 1 – 2) schwieriger, indem Sie die Wiederholungen pro Seite und Haltezeiten erhöhen.,
Sample Static Bear Crawl Finisher
• 1 Arm / 1 Bein halten:
5 Wiederholungen / 10 Sekunden halten / 4 Sätze
• Heben und halten Sie gegnerische Gliedmaßen:
5 Wiederholungen / 10 Sekunden halten / 4 Sätze
Führen Sie dynamische Variationen in zeitlichen Intervallen durch, die sich auf Bewegungsqualität, Muskelaktivierung und Stabilisierung konzentrieren.
Um dynamische Finisher anspruchsvoller zu machen, erhöhen Sie die Arbeitszeiten und / oder verringern Sie die Ruhezeiten.,
Beispiel Dynamische Bär Crawl Finisher:
*Hinweis: Intervall options = arbeit/rest in sekunden
Die Bär Crawl Workout
Wenn sie sind gedrückt auf zeit, und wollen zu erhalten eine schweiß gehen, sie können alle sieben bär crawl übungen in eine kurze, aber intensive training.
Verwenden Sie die grundlegenden Variationen in Ihrem Warm-up und arbeiten Sie sich dann für insgesamt 10-15 Minuten durch alle sieben.,
• Schnelle Bär Kriechen:
30 Sec Arbeit / 30 Sec Rest / 2 Sets
• Schnelle Bär Kriechen:
20 Sec Arbeit / 40 Sec Rest / 2 Sets
20 Sec Arbeit/40 Sec Rest / 2 Sets
• Gerade Bein Bär Kriechen:
40 Sec Arbeit/20 Sec Rest / 2 Sets
ICH garantieren ihre schultern, arme und core werden gefühl diese routine (und sie könnte es nicht einmal bis zum Ende schaffen).,
Aktien